傳統訓練在過去有其效果,同樣的方法現在也一樣有用,未來也是.
關於米羅的希臘神話早在2000年前就被流傳,米羅的父親給了他一隻小牛,米羅則是每天抱起這隻小牛,一日復一日,一年復一年,隨著小牛逐漸長大,米羅也變得越來越強壯,雖然這只是個神話故事,但這也代表在千年之前,人們已經知道漸進式力量訓練的概念了
理論知識是美好的,但人們總是比較喜歡閱讀書本知識勝過於實地參與訓練,雖然許多研究理論是非常好的,但是99.9%對於初學者至中階程度的大眾,其實真正的力量訓練方法卻是出乎你想像中的簡單
各種精心設計的研究,不斷專研關於肌纖維理論,研究討論對奧運選手的益處之類的,實質效益其實都比不上99%的大眾需要訓練得更強壯,甚至包含部分從來不做槓鈴訓練的高階運動員.
閱讀相關文獻與吸收新知是好事,但親自練習傳統訓練的效果絕對會比你只是閱讀來得更好.
我對於上周所討論的回覆感到驚訝,有人認為重訓(特別是槓鈴訓練,也包含舉重訓練)並沒有所謂的標準,因為每個人的身體結構上略有不同,所以對於槓鈴深蹲.臥推.硬舉等等的訓練動作就也沒有一定的標準,這並不是正確的觀念,舉一個最容易了解的例子:世界各地的健力協會都有標準的動作規範,不論任何體型差異,都必須遵照規定而行,才能採計成績
以傳統的硬舉動作為例,以下是幾個主要的大重點:
1.背部應該保持平直,挺胸夾背,肩頰骨後收下壓,像是插口袋似的,這將可以穩固你的上背部,且讓背闊肌緊收發揮其力量,如果沒做到這個重點,背部就會以放鬆.無張力的姿勢來擔任傳遞腿部力量的工作
2.髖關節必須主動向後向前的引導動作,而股二頭肌將會因此伸展,這是硬舉動作中的關鍵,除非你親自指導過別人,否則大多數的人都很容易忽略這一點,除了髖關節的主動性之外,高度也不可忽視,臀部太高容易變成直膝硬舉,太低則將少去股二頭肌的參與,容易與深蹲混淆,我們可不希望在硬舉動作中少去股二頭肌的訓練效果
3. 在硬舉動作開始的同時,肩膀應該要略超過槓(向前),也就是說槓的起始位置是靠近身體的,如果沒有抓到此要領,讓槓遠離身體,那將會非常容易以下背來負荷動作重量.
4.綜合上述幾點,在完整的硬舉動作中,透過臀腿肌群的力量轉移至槓鈴,像是用下半身推離地面似的,在動作的最高點將會繃緊臀部肌肉,配合整個背部穩定的力量,讓槓鈴靠近身體,從動作開始到結束都應保持此穩定的力量,否則你會被槓鈴的重量拉離正確位置.
在瞭解了硬舉動作的主要重點後,才會來考慮因應身體條件差異而出現的細部調整,例如:握槓的距離.身高問題.腳步應該站多寬.腳掌是否些微外八或是平行等等,這些因素或許造就有些人在姿勢上稍有不同,但並不代表硬舉這個訓練動作就沒有該有重點規範,不論你是高矮胖瘦,美麗與否,如果你希望在這個動作中獲得訓練上的益處,而不是提高受傷的風險,那你就必須遵循正確的方法操作它
透過正確的執行訓練動作來獲得身體上的進步,能夠舉得更重,這是毫無爭議的.事實上,如果你親自操作,真正的拿起槓鈴練習,在做中學,會比你只是閱讀訓練文章學得更多,正確的訓練方法不僅能提升訓練強度,重要的是這也比其他旁門左道的訓練來的安全許多.
大部份正確的訓練方法比起非正規訓練來講,也能刺激更多肌肉群,身為經驗豐富的教練,我們在Formosa Fitness指導過數百人(每個會員必學硬舉),在這裡你可以學會操作硬舉時身體的正確角度,以及不同身體的條件該如何調整細部動作,超過五年實際指導該如何正確做硬舉,也讓我們累積許多實務經驗,在過程中我們也學到部分教科書上沒有的經驗知識,如果有人告訴你硬舉深蹲沒有標準方法沒有正確動作,很有可能這個人自己也不懂這種訓練,我們希望這種正確的訓練資訊能夠在台灣分享傳遞,讓更多人瞭解相關知識,歡迎你分享~
第一部份文章請參閱: part 1
我看見的則是，這些人們被終日鎖在辦公室內，而他們終於有機會找出時間，走出戶外，並且吸收一點新鮮空氣。想要享受一些樂趣，是可以理解的，並且，期望能同時獲得身體上的鍛鍊。
他們想要創造一些美好的事物；他們想感受天賜的福份。
是這樣的：他們無法透過這般的鍛鍊獲得益處，因為，還沒花功夫打好基礎。並且：他們還沒資格去做這些運動；他們試圖想要跳過身體訓練該有的進度。
但是， Steve 爺，我以為你說過，我們應該更多玩樂，並且在鍛鍊時擁有更多樂趣不是嗎？
當然是如此。
你一定有聽過這種說法：埋頭工作卻毫無玩樂讓你變二愣子？個人則是認為：
一直玩樂卻不做工才讓你成為真傻子。
聽著，我們在爭執什麼嗎？我自己是喜愛走出去玩樂的，同時也享受一些訓練帶來的益處… 但是，多數人的鍛鍊不像我一樣投入。
自己至少每週兩次，專注投入使肌肉受到負荷的鍛鍊時段，因此我可以盡情的參與休閒生活的，玩樂時間的各種活動。是運動的訓練，使我的肌肉強健，並且更加的有活動效益，因此我能更加享受我的休閒活動帶給我的益處，這些項目包括跑步、攀爬、爬山、跳躍、快跑、以及角力。
換言之：不要用休閒活動當成你的鍛鍊項目。
請你鍛鍊自己，讓你的休閒項目能更加有趣。
雖然各式休閒活動能導致生理上的許多益處，他們卻不是真正的運動。運動 (exercise) 是是我們從事休閒活動更加有效率且更加安全的原點。
或許是條不易摸清的界限，但，你若是以混合的、休閒活動性質的項目替代真正的身體鍛鍊，你就往錯誤的方向走去了。再多的自行車、網球、棒球、橄欖球、足球、板球、柔術、跑步、攀爬、跑酷、或是游泳，都不能提供與特定、合理的肌力訓練課表相比，對身體產生的益處。
上面一大段，陳述了我對這個產業的沮喪氣餒，接著我要提供一些仔細調校的訓練動作範例，這些範例是我期望，當年我還年輕懵懂時，被聰慧的專家教導的項目。
反手引體向上 (Chin-ups)
同組搭配 – 雙槓雙臂屈伸 (Dips)
正手握槓划船動作 (Overhand grip BW Rows)
同組搭配 – 箱上伏地挺身 (Atlas Push-ups)
針對下半身，個人則是做這些：
改良版GHR (Modified Glute-Ham Raise)
單腳髖伸 (1-Leg Hip Thrust)
同組搭配 – 單腳深蹲 (Pistols)
鍛鍊的結束項目則是
單腳舉踵 (Single-Leg Calf-Raise)
懸垂前抬腿 (Hanging Leg Raise)
以及一些靜態動作例如 L-Seats
節錄自 Steve Maxwell 部落格
關於什麼才是休閒活動 (recreation)，以及什麼才是運動 (exercise)，普遍存在著混淆的概念。個人也曾落入同樣的迷惑中，因為，許多極度需求體能的休閒活動，能導致做運動的效果 – 並且在某些情況下，這些休閒活動事實上就是件費力的辛苦差事。但是，只因某件事情很辛苦，並不表示它有任何真真正正的運動價值。也因此。我們需要先為「運動」做出定義。
運動 (Exercise) 是：
專注且有紀律進行的練習專項
建構在人體五個動作模式上
參與活動的骨骼肌肉架構被導入至有意義且可被量測的範疇中
受到負荷的骨骼肌肉架構被徵招應用時並不導致傷害
且事實上強化此架構反而能預防傷害發生
真正的運動是一般性、低技巧性的，而休閒活動則是特定且需求更高技巧能力的
針對孤立肌群的運動，特別是針對弱化或力量不均衡等情況，則不在上述人體五個動作模式範疇之中。為避免有讀者不清楚是哪五個模式，在此簡單列出
推 – 垂直與水平方向
拉 – 垂直與水平方向
下蹲
髖屈曲
旋轉
多數人們都會感到髖屈曲是極度困難的 – 現代人無法做這個動作。至於原因，真的一籮筐，但，多數都與經常坐著有關。無法自由自在屈曲髖關節，表徵的是欠缺適當使用人體背側結構的能力，特別是臀大肌。動作的代償，則是以膝關節與下背部去替代髖關節原本的功能。也因此，毫無意外的，膝關節置換手術，在嬰兒潮世代中，已經取代髖關節置換手術，成為排行第一的手術項目。
至於為什麼引致我寫這些文章 – 背後的動機 – 則是我在澳洲親眼所見、觀察所得，且舉世也極為常見的，神奇的現狀。我覺得我目睹了一宗罪案發生！或許有些人會說他們做的是運動訓練，但，那是執法失當般的犯罪，或者，他們會以無心過失辯解，試圖證明他們是愚非虞。
這位仁兄正在教導兩位中年男性，兩位都是肢體極度僵硬緊繃的典型坐式生活的族群。並且頭頸前傾，頸椎過度前彎，往前塌陷內旋的圓肩，以及其他諸多透露出他們是整天坐著工作的蛛絲馬跡。再加上，這兩位運動的人，穿著極度厚重，過度工程設計的跑步鞋（其實甚至不應該穿著這種東西跑步！）。他們的鞋子，已經厚到沒辦法讓他們感受到腳下踩著的是什麼東西南北。更且，很顯然這兩位男子，身體的基礎動作模式都非常糟糕，看了就心痛。
然而，這位健身產業的專家，使用拳擊靶，試圖教他們複雜的出拳與腳踢動作。
繁複的武術技巧，在基礎動作模式未被完全 – 不，甚至是一部份 – 建立之前，都不能傳授。一個教練，動作拙劣的移動重物時，更別談教導更為複雜的動作技巧。任何有氣節的教練都當知，結構上的問題必須被導正，然後，對抗自身體重的技巧必須精熟通達，才能開始學習有額外負重或是專項運動的相關技巧。
拎起你的壺鈴吧!
蘋果日報報導
報導中說，有女性實測者靠每週15分鐘的壺鈴運動，並搭配飲食調整，一個月就降3%體脂。看到這段話，相信大家已迫不及待想提起壺鈴了吧? 不過，其實並沒有任何一種運動器材能有魔法般地讓你一碰到它就會瘦，壺鈴也是一樣。壺鈴是相當好的健身工具，但是如果你拿著它做操時，是做一分鐘休息三分鐘，那它也沒辦法幫助你減肥。
做操的方法是減肥的關鍵，若能再搭配有效率的健身器材，減肥塑身的成功機會將大大提升。
至於使用壺鈴能在一個月內降低3%的體脂，也許有人真的辦到了，但是因為每個人的身體狀況，代謝能力，飲食習慣，運動強度，和生活習慣有所不同，她能辦到，不見得每個人都能辦到，所以千萬不要因為這一點把壺鈴神化了。想要能有效率地正確使用壺鈴，並用出效果來，請找專業教練接受指導喔!
壺鈴是非常棒的健身減肥工具，因為它能在短時間內提供高強度和有效率的心肺和肌力訓練，壺鈴的使用方法更是千變萬化，讓你有迎接不完的挑戰。這一顆黑不嚨咚的東西，還永遠不會損壞，很適合當傳家寶，因為它的鑄鐵實心一體成型。
拎起壺鈴，就有機會拎回你的健康和好身材。準備好你的壺鈴，讓我們一起把肥肉甩掉吧!
我不喜歡自吹自擂，但，一間在台北市新開張的健身房告訴眾人，他們是第一間功能性訓練的健身房，也是台灣唯一擁有奧林匹克槓片的場所。我們不需要對於我們 的定位與所作所為說謊，實際上我們透過各式的體能課、私人課程、研習課程等等，訓練、指導了數千名來自台灣各地的人們。我以為我們對於本土健身產業的使命 感與作為，足以證明我們的實際存在。但，或許我們其實需要更仔細的敘述我們故事，讓大眾知道我們的定位，以及我們如何起步的。
我從大約 １６歲開始便開始在健身房鍛鍊身體，並且好幾次達到體能與體態的極佳狀態（六塊肌當然是少不了的）。幾年前，我任由報社的編輯工作拖垮自己。每日坐在椅子 上超過１０個小時，超時工作到午夜１２點才下班。等我回到家時，已經是午夜１點，而我只想在床上躺平，昏睡到接近正午，然後下午三點再繼續工作。根本沒留 下任何時間給自己做身體的鍛鍊。
我和太太去了南部一趟，她為我拍了張從泳池走上來的照片。這張照片嚇傻了我，我完全不認得照片中的這個人。一個渾圓的肚子掛在腰部，隨著走路左搖右晃，活 像是個會動的阻尼球。我量了量體重，竟然上升了１０公斤。我完全被這結果嚇壞了，因為我記憶中的自己，一直是體態良好的。但我卻忽略了終日坐在椅子上對我 帶來的影響。
我因此發誓，絕對要將往日體態找回來，於是我開始進行自身體重的循環式訓練。我獲得了良好的成果，身上的脂肪也開始消除。這時，我讀到了一本書「The New Rules of Lifting」講述建構在六個人體基礎運動模式的新式舉重訓練觀念——也就是功能性訓練。於是我重新上健身房，並且開始進行這種新的鍛鍊模式，因為，實 在是太有趣了。這種方式，訓練成果比起我從前選用的健美訓練模式，不僅優秀，也完全不同。我身上的脂肪也少了更多。
我辭掉了報社的工作，實在是那種工作對我是慢性謀殺。同時我也開始尋找開設個人訓練工作室的場地。我用自己存下來的錢，引進了第一批的壺鈴。會這麼做，其 中一個原因是當時的功能性訓練領域，對於壺鈴訓練正在大爆發般的流行；然而，台灣卻沒有任何近似的工具可用。總之，長話短說，最終把這大問題給解決了。這 類的功能性訓練，比起我正在進行的方式，所需時間更短，並且針對消除脂肪這項目的。不久後我飛到馬來西亞，取得壺鈴的教練認證，為自己的私人教練證照多加 了一項專長。於是，我開設了 Formosa Fitness。
最初，我們是在一個分租的辦公室場所；那間公司的老闆有個放置乒乓球桌的空間，他覺得使用目的挺有趣，便以低價分租給我們使用。我開始時教授的是武術，當 我告訴我的學生們，我們要轉型為純粹的體能訓練時，大部份的學生們都同意留下。而他們，就是 Formosa Fitness 的第一批學員。
至此，消息逐漸地傳開，我們也逐漸地成長。這過程不是一路快速順暢的，起起伏伏不斷，但整體的走勢依然朝著上坡前進。我們用存下來的錢，購置新的訓練工 具。大多數我們賺得的錢，都回到了訓練場所的投資上。終於，我們也成長到需要另一個場所。這是 Formosa Fitness 真正開始開花結果的起頭。我們雖然隱身在陰暗潮溼的小巷弄裡，但是人們還是找到了我們，並且熱愛我們所提供的訓練與服務。我們的團體與私人教練課程都著實 的成長。知道我們的人越來越多，我的時程表也逐漸被各項事務填滿。這時，我創立了台灣唯一的 Kettlebell Taiwan 壺鈴訓練認證制度，並且開始訓練其他的本地教練們，成為認證的壺鈴教練。透過這個證照體系，我遇見了一位本地教練 Abram，他似乎比起其他人更懂得壺鈴訓練的概念；不久之後，他成為我健身房第一位僱用的教練。而我也終於可以在努力兩年之後，第一次休息度假！
大約一年九個月前，我們搬到了第三個，也就是現在的場所。同樣，也是用我們自己辛苦存下來的錢，投資在這裡，以回應顧客們一直想要的需求——可以自己進行 自主訓練，更大的場地。這些學員們已經從私人獲團體課程「畢業」，因為我教會了他們如何運動，不只是隨著指導與指示被帶著鍛鍊，也「學會了」追求自己的訓 練目標，而不是只著眼於上課的時段。於是，我們抱著極大的期待與信心，開設了現在的健身房。我用自己口袋裡的存款，做了龐大的個人事業投注，現金購買了所 需的各項設備，即便當時的趨勢不是這麼做生意的。我們的經營模式也跟著轉型；我交談過的學員們，都能接受這種開放式健身房的模式，於是，開張了。
開幕不久之後，我很榮幸的受邀為 The Four Hour Body 這本書的國際中文版「身體調校聖經」撰寫書序。我們也開設了一系列，長達四個月，每週都接待２０位左右的朋友，進行這本書的體驗研習營。我曾經開設研習 營，但是，我們幾乎是被數百位等待加入的人，要求持續加開研習的場次。這當中我也到高雄和台南開辦研習。我們的團隊也逐漸的增加為四位教練，我們也訓練這 些教練們接手主導各種研習的內容。
這張照片是我個人教授過，最多人數的一場研習，超過７０人。我的壺鈴證照體系，在台灣也認證了超過２００位教練。我甚至在１１天當中，連續１０天進行每天 ８小時的認證研習。這個經驗讓我花費了將近一週才逐漸回復元氣，但，一切都是值得的！因為我衷心的期望教練們與一般大眾，都能在體適能的世界裡獲得成果。
在這之後，我製作並釋出兩張教學光碟，教導人們只能在家運動時，如何進行鍛鍊。我們也舉辦了自己的年度競賽項目；持續的賣出了許多壺鈴，以滿足台灣各地的 客戶。我們也在各大平面與電子媒體上陸續曝光，甚至兩度邀請世界知名教練 Steve Maxwell 來台，並在我們健身房開設研習並引進指導新的訓練知識與技巧。我們也邀請到東南亞奧林匹克舉重冠軍 Lewis Chua 來台進行舉重研習。但，最重要的是，我們在這些過程中，接觸了原本難以觸及的無數人，並且幫助他們身材變好，或變得更健康。我們陸續收到真實真誠的見證、 心得與小故事，我們真的深感榮幸。「點這裡可以看到英文版」，「點這裡閱讀中文版學員見證」。將他們的文字一一列出，將會佔掉太大的篇幅。
撇開近日所讀不實的陳述，我們多年前便將功能性訓練引進台灣，並且，我們實際的行動，就是我們言論立場的最佳註腳。一路走來，當然不是輕鬆的，甚至經常感 到困惑，我們是否能在眾多的阻礙下持續生存。但是，透過本地的體適能同伴與各位的支持， Formosa Fitness 已經成長為今日的模樣，並且我們要誠心的感謝各位！沒有你們的支持，我們無法一路堅持，並且，我們依然計劃著持續以我們能力所及，提供最高品質的服務與設 備，回應你們的支持。
這個故事並沒有完結篇，因為我們還在寫故事。我要出門去我開設的健身房訓練自己，並且教導會員們訓練。希望有機會在 Formosa Fitness 遇見你。
Arwin Hsu
專業資格與經歷：
教練的話:
我是Formosa Fitness 的教練 許佳雯。
我本身是學習靜態運動出身（Pilates、Yoga)，因為個性喜歡嘗試新的事物，並認為運動應該多元化，所以到前３年開始接觸心肺訓練，重量訓量及功能性訓練，剛開始總是有點困難，但因為學習Pilates讓我在動作控制上有很大的幫助。
許多學生看著我一路走來，體型不斷的在改變，不管你或妳是否有運動習慣，想變得更有自信更有有活力嗎?一直做同樣的事是不會有改變的，現在開始改變你既有的模式，我可以，相信你或妳也可以做得到。
不管你的需求是什麼，歡迎來找我，指導你如何飲食及透過有效的全身關節活動，達到減脂、增肌、體態調整，讓我幫助你變得更有自信。
我們都需要朋友，但是有的時候朋友可能會阻礙你的減脂或健身之路。
你在做運動的時候，是花比較多的時間在做體能訓練還是在跟朋友聊天?跟你的朋友一起做運動時，你的運動強度是降低還是增高?跟朋友在一起時，會不會讓你對嘗試和挑戰新的動作感到遲疑?
如果你已經跟朋友一起做了一段時間的運動，但卻看不到運動成果，你就應該問問自己上述的問題，想一想自己有沒有一個好的運動夥伴，或是自己是不是朋友的運動好夥伴?
當你心生懶意，不想去運動時，你的運動夥伴會不會拉你一把，激勵你跟他一起去健身房下苦工，而不是相約一起吃吃喝喝玩耍去?當你在努力運動，喘得累得像條狗時，你的運動夥伴是不是也在旁邊汗流夾背氣喘吁吁，但是卻能對你微微一笑，甚至豎起他的大姆指，對你說，我們真的好棒!
如果你有這樣的運動夥伴，你真的很幸運!如果你沒有這樣的夥伴，來Formosa Fitness也許可以找到好幾個!
希望大家都能找到自己的運動好夥伴喔!!
