Formosa Fitness

作者：Dr John Rusin   翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文及圖片出處：: 《4 Gym Gadgets That Are Wasting Your Time》

1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁，常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益，但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難，卻無法真正提升你的有氧訓練，甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調，你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用，許多健身APP不僅容易讓人過於依賴，也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。

健身末日 之 科技的進擊

過去十年間，健身圈到底發生了什麼變化？智慧科技大爆炸，使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出，你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流，讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點，阿諾說得好：

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人，我就知道他們多半不是認真的，只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練！要嘛你只是在玩！如果你確定要做一件事情，就要全力付出，毫無保留地去做。」

而依我所見，至少有四種「科技」玩意得滾出健身房，或者至少學會正確地使用它們。

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原文: The Curious Case of Girya Sport

作者：Steve Maxwell  翻譯：FF 教練群

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前，我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具，就像我一樣，它既簡單又具有多樣性，把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功，也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益，這是我享受壺鈴訓練的真實感受，但有一點很重要，人們要知道壺鈴不是萬能，它也有可做與不可做之事。

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作者：Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯：Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練，手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴，那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具，而不是讓你拿來把玩耍弄的，也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進，而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明；但如果你沒有更重的壺鈴，要如何精進自己的技巧呢？ 繼續閱讀 →

原文&圖片　Dr. John Rusin
翻譯　Formosa Fitness

以下是你需要明白的幾件事…
熊爬 (Bear Crawl) 對你的肩膀與下背可能產生傷害。當你將他設計成需要在限時內以最快速進行時，這個動作就成了整形外科的夢靨。
選擇動作受控制的爬行動作，替代熊爬。是的，訓練結束後你依然會感到無以為繼。
快跑上階梯會將你構造精密又脆弱的軟骨組摧殘成絞肉一堆。請做嚴謹的單腿踏階抬膝動作。
波比跳 (Burpees) 絕對會讓你喘不過氣，但，速度版本的深蹲，能在減輕關節壓力的同時，為你帶來實際訓練的成果。

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其實今晚的計劃是要K書的，但是有一點感觸,再加上本來就有計劃要寫一篇這個主題的文章,所以就選擇在今天寫了

一開始接觸壺鈴,是當初還在在加州時,有一次在YouTube上看到了壺鈴訓練的影片,產生了很大的興趣.當下立馬就在奇摩拍賣上買了一顆8kg的小壺鈴,照著網路上的動作甩

但是一個禮拜下來,兩隻前臂又青又腫… 我明明自認為動作做得跟網路上影片中一樣,怎麼搞的好像我打了一個禮拜的木人樁呢？我這才覺得一定有問題,假如要學好,我需要老師教我

於是就上網看看,發現了在師大附近有一間壺鈴工作室,負責人叫Dave Chesser.我便決定去瞧瞧.但是在那時,我在AFAA與加州也做了六七年的教育訓練,要我去跟人學東西,肯定要先瞧瞧他有沒有真材實料?

那一天,我到了Formosa Fitness外面,剛好Dave正在上課,於是我就鬼鬼祟祟的躲在窗口偷看,沒有十分鐘,我就下定了決心：拜師！！！！！

從 那時開始,我固定一個禮拜去找Dave上一次課,雖然每次都只有三十分鐘,但真的都讓我死的透透… 與此同時我也體會到,原來壺鈴的技巧,看YouTube是學不起來的… 不止壺鈴;TRX,甚至戰繩等等,沒有實際學習,根本不可能說自己會了！而且,壺鈴不像TRX有兩三百個訓練動作,它就只有幾個動作,但是在我跟Dave 上課的近一年期間,課表完全沒有重複的！

壺鈴並不是你學完swing,clean或snatch就好了,你如何把簡單的動作編排成不同的課表,這又是壺鈴技巧之後的功夫！這一段時間對我的幫助真的很大！

到 中國之後,第一次參加AFC（亞洲健身大會）.中間過程不贅述了,國際健身大會的檔次感覺跟一般國內的就是不一樣,而我的目標也是會後IKFF Lv1的認證課程！當初跟Dave學壺鈴時就聽他講過IKFF的訓練,這一次更有機會近距離接觸世界知名的壺鈴大師之一-Steve Cotter,更讓我興奮！！

IKFF 著重在技巧,所以培訓當天8個小時我們只反覆練習幾個基礎動作,但是Steve對於每一個動作的準確性要求的非常嚴格.而對於IKFF Lv1考試內容,我已經提前三個月開始練,但是使用黑色壺鈴跟競技壺鈴根本是兩回事！！！ 我那時幾乎是在崩潰邊緣才勉強完成了動作… 也因為如此,我更覺得自豪,這是最難考的壺鈴證書之一,到此,我才敢大聲對別人說：我懂壺鈴！！

又 過了兩年,由於合作的關係,代理中國TRX的公司又拿到了在美國Mad Dog公司旗下的一張壺鈴證書：Kettlebell Concept.而且指定我必須成為中國區的培訓師.一開始其實我真的覺得KBC應該是還好,畢竟它並不像IKFF或RKC一樣在世界上有很大的知名 度.. 但是在課程中,美國來的講師Tyler Yearby本身是ACE，NASM以及NSCA的認證教練,所以我們一下子就找到了共同的語言,而且他是有在帶大學球隊的體能訓練,完全的將壺鈴訓練納 入了週期性規劃之中,培訓起來,更讓人容易接受！

走 了這麼一遭,現在發現,Dave的壺鈴技巧實際上並不會比我所接觸過的任何一位壺鈴大師遜色.他的教學都是真材實料,而且容易吸收的.但是,現在的教練胃 口都被養大了,寧可去學一些有的沒的國外壺鈴課程,說穿了就只是想拿錢去換一張寫滿英文的證書,並不真的是為了學技巧… 要知道,假如沒有Dave的訓練,IKFF我不會這樣就可以拿下來！

所有技能,學習了就是為了妥善的使用,不管是用在自己身上,還是會員身上,它並不只是為了讓會員伸手掏錢的一種花招.有時候我也很好奇怎麼台灣的教練就喜歡捨近求遠,寧可就是要去上一堆有奇怪縮寫組織的課程,也不想好好的就近請教真正專業的教練?

Jimmy Ying教練 個人臉書:https://www.facebook.com/jimmy.ying.9?fref=ufi

by Dave Chesser

“力量訓練與健力訓練之間的差別在哪?"這是過去我們很被問到的問題,同樣也有許多人告訴我們其實他並不想成為健力選手,這其實也是個很奇怪的想法,如果你不希望加入某種比賽,或是覺得這不是你的舞台,那麼就不要練了吧!別囉囉嗦嗦的~

不過在此我們先來釐清以些一般民眾在技術層面上較不清楚的問題:力量訓練與健力競賽之間的不同:

力量訓練是以有規律的訓練方式來達到更強壯的力量為目的,訓練強度通常會在1~10下動作次數這個區間,超過十下的動作次數則是偏向肌肥大訓練,比較像是健美訓練取向,r健力則是一種競技運動項目,比賽動作分為槓鈴深蹲,臥推,硬舉三種,健力比賽有制定好的標準動作規則(各健力競賽協會),在規則允許的動作內以單次最大重量為比賽成績,目的在於贏得比賽.

哪裡不一樣?也許字面上無法理解,從以下影片來看就能清楚明白兩者之間的差異

這是一位健力選手在臥推動作中,用最接近比賽規則所允許的動作範圍來贏得比賽,動作範圍極小但符合規定,所以成績與予採計,在比賽規則允許之下,你當然可以想辦法贏得比賽,我認為這是沒問題的,健力選手訓練的過程極為辛苦,我想我們也應該支持這個運動項目.

但是,如果你對力量訓練有興趣,我可不會推薦你像影片中的動作形式,像這樣極小的動作幅度幾乎不具功能性,"發展技術層面贏得比賽"與"訓練成更強壯"是兩碼事,況且她還穿著臥推競賽用的特殊服裝,這是特別為了健力比賽所設計的衣服,能在比賽動作中有更好的支撐,配合上競賽技術,這讓她在成績表現上更好,如果你並不是為了這樣的比賽做準備,那麼她的動作就絕對不是你該仿效的對象

現在你應該稍微了解了兩者間的差異,也應該明白我們近年來舉辦槓鈴力量訓練研習所教導的重點,我發現在力量訓練上的技術其實對於一般人更具實用價值,更能使人強壯.偶爾還是有那種只從Youtube上學習的教練與我爭論知名健力選手所做的動作如何如何…但那些訓練影片通常只是為了競技運動的特殊性而衍生出來的動作,與我爭論的人可能甚至連這個都不了解,現在你應該明白為何我推薦或是不推薦某些訓練動作的理由了.

任何運動都有運動傷害的風險。即使你長得結結實實，健健康康，也沒有任何一位教練敢保證訓練時不會讓你受傷，因為身體是你自己的，只有你最了解。你很有可能因為睡眠不足，工作壓力，傷風感冒，疲倦…等等，在運動時因為體力下降，注意力不集中而讓自己受傷。

沒有會讓你受傷的工具，只有不懂使用的人，不了解自己身體狀況的人，才會大大增加受傷的風險。

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許多有在從事壺鈴訓練的朋友們常常希望我們教導比較進階的壺鈴訓練技巧，針對這個需求，我們在假日所開設的KB-FIT研習就是你學習的好機會。課程中的重點之一就是指導你壺鈴抓舉(snatch)的技術。

壺鈴抓舉(snatch)是所有壺鈴訓練中最具爆發力的動作之一，它結合了爆發力與壺鈴擺盪(swing)的心肺訓練，是個適合各種健身目標的訓練方式。當然壺鈴抓舉(snatch)的動作確實有點困難，它需要一定程度的操作技巧，有些人甚至認為這個動作是壺鈴訓練中最高階的動作。

在研習中，我們以安全的方式，分階段指導壺鈴抓舉動作學習。有很多動作技巧與細節並不是看 Youtube 就能夠學會的，透過有經驗的教練指導能讓你更明顯的提升壺鈴抓舉表現，來參加研習保證收穫滿滿~

另外，你也會學到土耳其站立式(Turkish get-up)。這個古老的全身性運動將會挑戰你的核心肌群，以特殊的方式站離地面對於大多早已退化的身體控制能力有著極佳的幫助。過程中你必須學會如何將壺鈴控制在過頭位置，這也會讓你了解到真正的核心穩定能力。

本週日我們特別針對這些進階訓練動作開設KB-FIT研習，報名活動>>>http://goo.gl/hp0XSm

期待我們週日見!

我減掉了5公斤，我可以當健身專家了!!

….如果真是這樣的話，任何笨蛋都可以減重或是訓練別人達到減重目的了。

以下是日常生活中常見的情形：“吃熱量少得可憐的碳水化合物與每天兩小時的有氧運動。哇！你看！瘦了5公斤耶！也許可以去Facebook開一個粉絲專頁好好宣傳我的減重效果了!“

然後呢？結果發生了什麼事？低卡飲食讓你很快感到厭倦然後又讓你回到以前的飲食習慣，結果體重回到以前的數字。而為了減肥，花了很多時間在有氧訓練上，不然就是跟著Youtube影片做一些沒有經過安排設計的運動（例如FitnessBlender:

),每天做1～2小時，其實這樣很就會感覺到厭煩。對吧？我們還可跟你打賭，你的膝蓋也在跟你抗議，然後你就放棄了，接下來發生什麼事？就是身體又回到之前的體重。

更糟的是這些長時間的有氧運動會燃燒掉你的肌肉以及脂肪，但是你根本不會在意這麼多，因為只想要體重降下來而已，對吧？所以現在流失掉了肌肉，可是要花心力才能把他建造回來。因為這些減肥方法破壞了你原有的代謝，把肌肉量找回來會使得體重會多個幾公斤。有趣的是，還沒看過有人把量體重的照片po在那些所謂的“健身粉絲專頁”上，而每個人都知道體重會回到之前的數字跟飲食有很大的關係。

Kettlebell Taiwan WOD #12 中文版課表

Challenge Workout !!
Pull up or Low row 5 reps
Push up 10 reps
Heavy Kettlebell Swing 15 reps

AMRAP 20:00

怎麼做?請看下面示範影片:

這是一項體能挑戰!!

上面3項訓練動作為1回合，在20分鐘內，計算你能夠做的回合數。

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您完成的回合數。

如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!