作者：Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯：Lee Cheng (鄭理得)
如果你平常會進行壺鈴訓練，手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴，那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具，而不是讓你拿來把玩耍弄的，也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進，而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明；但如果你沒有更重的壺鈴，要如何精進自己的技巧呢？
多數男性會從16公斤起步，也會使用它來進行多數動作的訓練一段時間。但一陣子之後，為能更加進步，你就會需要更重的壺鈴。舉例來說，單手划船這個動作就需要儘速進步到16公斤以上，因為對於背部來說，16公斤的重量是遠遠不夠的；簡單來說，你的拉提力量應該要能超過推舉力量，否則只會給自己埋下受傷的禍因。一開始使用16公斤練習推舉動作是好的，但你不能一直使用16公斤訓練拉提動作，卻期待自己能推得動20-24公斤的壺鈴，這是不可能發生的！當你進行推舉動作時，肩膀的三角肌群需要背闊肌來幫助穩定，但如果你闊背肌的肌力不足，身體就會對這種不穩定做出反應，預防三角肌做出超過自己能力範圍的行程。你必須在拉提的動作中使用更重的壺鈴以鍛鍊背闊肌，這樣才能讓自己也能推得更重。操作更重的拉提或推舉動作，會讓你獲得更多的肌肉質量，不但能使你對抗老化、也能幫助你甩掉身上多餘的脂肪。
相似情形也發生在16公斤的壺鈴深蹲中，如果你用16公斤進行深蹲，卻沒有用更重的重量來盪壺或硬舉，終將使自己陷入肌肉失衡的麻煩。你的腿後肌群應該要比前側的股四頭肌來的更加強壯，才能保持膝蓋的穩定，否則你只會以股四頭肌來主導動作。腿後肌群與股四頭肌的力量比應為1.5比1；換句話說，你需要用腿後肌群與臀部肌群拉動深蹲重量的1.5倍，才能避免肌肉失衡的狀況使膝蓋受傷。看看健力比賽中的選手就知道，他們硬舉的重量往往都比深蹲還要重，若非如此，往往很容易讓自己受傷。
所以正在以16公斤壺鈴訓練的人，應該在單手划船和雙手盪壺時使用24公斤的壺鈴，而在硬舉中使用32公斤。硬舉是一個很單純的動作，因此你能舉起的重量應該要超過盪壺的重量。而當你能硬舉32公斤時，就能開始用32公斤進行雙手盪壺，並將硬舉從課表中移除。
為了讓男性們能更加強壯，這樣的漸進過程是絕對必要的。如果在訓練過程中，你沒有變得更加強壯，那坦白說…你一定是動作執行或訓練方式出錯。
壺鈴訓練也是重量訓練的一種，它並沒有神奇到「把它擺在客廳角落，就能讓你邊看電視、邊變強壯」的地步。只有那些願意刻苦訓練的人們才能從壺鈴訓練中獲得效益，但如果你真的有心努力鍛鍊，就要給身體它所需要的刺激才能讓訓練奏效！這也就是為什麼每位男性都要有16、24與32公斤的壺鈴！