我對於上周所討論的回覆感到驚訝,有人認為重訓(特別是槓鈴訓練,也包含舉重訓練)並沒有所謂的標準,因為每個人的身體結構上略有不同,所以對於槓鈴深蹲.臥推.硬舉等等的訓練動作就也沒有一定的標準,這並不是正確的觀念,舉一個最容易了解的例子:世界各地的健力協會都有標準的動作規範,不論任何體型差異,都必須遵照規定而行,才能採計成績
以傳統的硬舉動作為例,以下是幾個主要的大重點:
1.背部應該保持平直,挺胸夾背,肩頰骨後收下壓,像是插口袋似的,這將可以穩固你的上背部,且讓背闊肌緊收發揮其力量,如果沒做到這個重點,背部就會以放鬆.無張力的姿勢來擔任傳遞腿部力量的工作
2.髖關節必須主動向後向前的引導動作,而股二頭肌將會因此伸展,這是硬舉動作中的關鍵,除非你親自指導過別人,否則大多數的人都很容易忽略這一點,除了髖關節的主動性之外,高度也不可忽視,臀部太高容易變成直膝硬舉,太低則將少去股二頭肌的參與,容易與深蹲混淆,我們可不希望在硬舉動作中少去股二頭肌的訓練效果
3. 在硬舉動作開始的同時,肩膀應該要略超過槓(向前),也就是說槓的起始位置是靠近身體的,如果沒有抓到此要領,讓槓遠離身體,那將會非常容易以下背來負荷動作重量.
4.綜合上述幾點,在完整的硬舉動作中,透過臀腿肌群的力量轉移至槓鈴,像是用下半身推離地面似的,在動作的最高點將會繃緊臀部肌肉,配合整個背部穩定的力量,讓槓鈴靠近身體,從動作開始到結束都應保持此穩定的力量,否則你會被槓鈴的重量拉離正確位置.
在瞭解了硬舉動作的主要重點後,才會來考慮因應身體條件差異而出現的細部調整,例如:握槓的距離.身高問題.腳步應該站多寬.腳掌是否些微外八或是平行等等,這些因素或許造就有些人在姿勢上稍有不同,但並不代表硬舉這個訓練動作就沒有該有重點規範,不論你是高矮胖瘦,美麗與否,如果你希望在這個動作中獲得訓練上的益處,而不是提高受傷的風險,那你就必須遵循正確的方法操作它
透過正確的執行訓練動作來獲得身體上的進步,能夠舉得更重,這是毫無爭議的.事實上,如果你親自操作,真正的拿起槓鈴練習,在做中學,會比你只是閱讀訓練文章學得更多,正確的訓練方法不僅能提升訓練強度,重要的是這也比其他旁門左道的訓練來的安全許多.
大部份正確的訓練方法比起非正規訓練來講,也能刺激更多肌肉群,身為經驗豐富的教練,我們在Formosa Fitness指導過數百人(每個會員必學硬舉),在這裡你可以學會操作硬舉時身體的正確角度,以及不同身體的條件該如何調整細部動作,超過五年實際指導該如何正確做硬舉,也讓我們累積許多實務經驗,在過程中我們也學到部分教科書上沒有的經驗知識,如果有人告訴你硬舉深蹲沒有標準方法沒有正確動作,很有可能這個人自己也不懂這種訓練,我們希望這種正確的訓練資訊能夠在台灣分享傳遞,讓更多人瞭解相關知識,歡迎你分享~