Formosa Fitness

By Dave Chesser

我還是很常聽到有人這樣問。似乎很難說服堅持此觀點的人，其實壺鈴擺盪(swing)並不危險，過去的生活型態造就虛弱的你，才是危險!

這幾年來我們每個月持續舉辦6~7次的壺鈴研習，大概已經有上千人來過這裡上課了，對於一般人的身體運動能力我們非常熟悉，來參加研習的學員大概有九成的人都缺乏臀部、腿後肌群、還有背部的力量。沒看錯~就是如此高的比例。因為原本身體上的虛弱，以及技巧缺乏，多數人將壺鈴拿在正確位置上就已經非常吃力了，但這並不是壺鈴造成他們的虛弱!

絕大部分來參加研習的人都是這樣:長時間坐在椅子上辦公打電腦，其他的時間也都是低頭族，這造就成何種身體姿勢?上背無力，且頸椎過度前傾。沒錯吧?想像一下坐一整天的姿勢，髖屈肌群短縮而緊繃，臀部與腿後肌群被當作椅墊來用之類的。再強調一次，並不是壺鈴造成這些身體上的問題。

如果人們帶著這種幾近退化的身體進健身房，用駝背的軀幹操作不良姿勢的運動，會發生甚麼事呢? 他們會受傷! 如果你姿勢非常糟糕，來操作像Tabata這種在時間內不管動作品質，只求次數的訓練，會有多危險? 設計不佳的 “7分鐘訓練課表" 來給那種不知道哪些課表才適合自己的人操作，這又有多危險? “一天一百個深蹲挑戰"，如果你根本沒有規律的訓練，臀部與腿後肌群如同水袋般掛在身上，你將過度使用股四頭肌，這危險嗎? 主流健身房的教練連深蹲跟硬舉都分不清楚，更別說要教其他人，這又有多危險?

這樣的情況下，什麼才是降低危險的選項? 是的，就是正確的壺鈴訓練!

透過具有充分知識背景的教練指導，壺鈴擺盪(swing)是非常棒的動作，因為這將可以修正全部的問題。壺鈴擺盪動作迫使你對付臀部肌群的弱點，強迫你必須去用腿後肌群，強迫你去修正虛弱的上背部。這些弱點，就是因為你的教練每週只想找新花樣賺你錢的結果。

當然，壺鈴擺盪(swing)有可能動作執行錯誤。有些人不願找真正會指導壺鈴訓練的人學習，當然錯誤動作百出。一般人對於訓練背景知識不太了解 (不幸的是，有些教練也如此)，這樣的條件就減少了能從 Youtube 頻道上學習的機會。但只是因為你無法在 Youtube 頻道上學習，不代表它就是危險的。

英文有句話說， “don’t throw the baby out with the bathwater.”。這意味著不應該為了擺脫缺點，而連同好處都一起放棄了。切勿因噎廢食啊~~~壺鈴擺盪(swing)並不危險!

真正去拿起槓鈴,你才會真的學到東西!!
這幾天在Youtube上看到一個名為“female weight lifting instructor.”的影片,內容是這位女教練在一個頗具水準的認證訓練營中學習奧林匹克舉重"上搏 (Clean)"的動作,負責指導的教練所給的內容其實非常專業,但影片中的女教練在身體控制上顯示出她完全沒有從事過槓鈴相關訓練,下半身腿後肌群&臀部肌群虛弱,背部的肌肉力量也明顯的不足,就如同我們常在電視上看到的那種苗條女性的身材,從動作上看來,她甚至可能都沒有練習過槓鈴硬舉(Deadlift)或是槓鈴高拉(High pull),但是我們竟然可以在另一個新聞影片中看到同一位女教練以專家的身分在節目中針對"肌力訓練"的主題大談闊論,這真是莫名其妙!

如果你想要學習某種訓練,肌肉養成也好,或是力量訓練,或是爆發力訓練,你希望找真正有實際經驗的教練,還是只是嘴巴說說,虛有其表的教練呢?
成功者通常有跡可循,反過來思考,那你也可以從一些蛛絲馬跡中找到真正值得學習的對象.

你真的在訓練嗎?或者只是玩玩器材流流汗?

很多人不清楚"訓練"背後的意義，在觀念上模糊不清，覺得到健身房每個器材都玩過一遍之後就有獲得訓練的效果了。真的是這樣嗎?

事實上任何訓練都應該有其目的性。就如同你要開車到某地，你需要查好地圖，了解要往哪個方向，知道走哪條路，哪裡要轉彎，而不是車開了，到了十字路口很隨興的要左彎或右轉都可以，這樣你確定可以到達你的目的地嗎?

訓練也是一樣的。隨性活動活動跟"真正的訓練"有很大的差別，三點如下:

1.訓練應該有計畫性

當一位教練設計了訓練課表，他應該要知道，為什麼選擇這種訓練動作，為什麼用這個重量，以及為什麼設定這些組數和操作次數。教練所規劃出來的訓練內容應該要符合客戶的目標，並且以正確的方法引導客戶逐步達到訓練目的。

如果你的教練沒有安排訓練計畫的能力，只是亂無章法的拼湊幾個訓練動作，那你並不是真正在訓練。

2.訓練有其內涵，而不只是流流汗燃燒卡路里

客戶應該在有計畫性的訓練中，按部就班的增進身體表現，而教練本身也應該清楚的了解每一個階段的訓練可以讓客戶提升甚麼能力，而不只是操得很累，流了很多汗，就是很好的訓練。隨便一個人都可以讓你累翻天，但只有優質的訓練會幫助你更進步。

3.訓練效果應具有可測性

如果你的訓練成效無法明確的測量對照，那麼你怎麼知道這個訓練有沒有用? 或是身體在訓練前後有無進步? 如果你進行的是力量訓練，那麼在訓練中操作的重量與次數應該會有逐漸的增加。如果是肌肥大訓練，那你的肌肉圍度也應該要有變粗的現象。如果你以降體指為訓練目標，有效的訓練應該可以從你的體脂率看出來。

你為了什麼而訓練很重要，檢視看看你的訓練成效，操得很累並不是一種進步喔~

千萬別走進健身房，隨口問別人: 啊你今天要練啥? 就盲從跟著亂練。有計畫性的訓練，認真對待身體，你的身體才能更上一層樓!

Kettlebell Taiwan WOD #7 中文版課表

Swing EDT 3 :00

⋯⋯更多
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Overhead Squat

手保持打直，背要夾好，肚子繃緊往下蹲．

Push up/Plank

記得手肘不可以打開喔！

Clean & Press

這個動作必須一氣呵成，中間沒有停留！

Side-to Side Squat

左右跨步，膝蓋不超過腳尖
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請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，
以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

今天要介紹一個很棒的硬舉訓練，看完以下的說明，不仿來嘗試看看。這對於減脂與打造肌肉量來說是很棒的訓練方式，選擇一個你可以做5下的重量，也許選擇與自己體重一樣的重量是個很好的開始。

準備好計時器，計時開始！

當秒針開始行走，你也馬上開始做5下硬舉，中間不可休息。完成5下後，離一分鐘到還有幾十秒的時間，那就是你的休息時間。

一分鐘到了之後，再做5下硬舉，做完再休息到下一分鐘的開始。以此類推。訓練時間總共是10分鐘。也就是說，在這10分鐘內，你總共做了50下的硬舉。

如果這次你順利完成這50下的硬舉訓練，下次就可以再加負重，加5或10公斤，然後再做一次。 記住，全程要保持正確的姿勢喔！

如果你這次無法在10分鐘內順利完成50下的硬舉，表示你使用的重量太重，下次訓練就減輕一點重量。多試幾次，就會找到適合你的訓練重量。

對於訓練硬舉的動作正確性來說，這是一個很棒的訓練方式，因為在做高次數的反覆動作，同時還要對抗身體的疲勞的狀況下，還要維持標準動作是相當不容易的!

此訓練方式看起來很像Crossfit的訓練，但是這樣的訓練更好，更簡單，也更安全．

快來試試吧！

徒手訓練是很棒的訓練，但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練，而非力量訓練。其實只要在身上加諸額外的重量，這些徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。而正反手的引體向上(pull up和chin up)，就很適合這樣操作應用。

一旦你可以做10個正確的自身體重引體向上，你就可以試著在身上加點額外重量了。你可以利用鐵鍊腰帶或是柔道帶綁上較輕的壺鈴(推薦使用壺鈴，因為他有把手)，啞鈴，或槓片，來掛在自己身上。

因為負重的關係，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往後帶。下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。

這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了。

當你在做這樣的負重式引體向上時，切記千萬不要在往下時讓身體放鬆。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一台堅不可摧的機器!

如果一般的引體向上無法使你練得更強壯，那試試看負重版的引體向上吧！

來看看這位美女怎麼做：

在 Formosa Fitness ,我們有部分的會員有在從事奧林匹克舉重的練習,我們有標準的舉重槓.包膠槓片以及舉重平台,不時會在這裡看到有會員在這裡練習抓舉(snatch).上搏(clean).以及挺舉(jerk).今天我們不管在其他健身房訓練奧林匹克舉重的情況,只討論在我們健身房裡如何修正關於奧林匹克舉重常見的問題

最常出現的問題是:身體的基礎肌力不足
奧林匹克舉重是一種兼具力量與技術的高難度動作,不論你是一般民眾還是私人教練,在從事奧林匹克舉重訓練前,你需要有一定的力量基礎,而這些力量的訓練就必須回到基礎動作的練習例如:硬舉(Deadlift).蹲舉(Suqat).前蹲舉( Front squat).過頭舉( Overhead press)等等,另外一個常見的問題是,你必須要學習在有負重的動作模式中穩定你的軀幹核心,奧林匹克舉重的抓舉(Snatch)與挺舉(Clean&Jerk)這兩個動作都必須將槓鈴支撐在頭頂上方,軀幹穩定的能力是非常重要的關鍵,利用前面四大基礎動作的練習,去學會如何啟動核心肌群,讓它保持張力,維持穩定.

事實上,如果你的基礎動作都還不夠扎實就開始從事奧林匹克舉重訓練,這是非常不明智的,那就像是你站在獨木舟上發射大砲一樣,你應該用心在提升身體素質,練習發力的技巧,學習如何運用核心肌群保持張力去支撐動作,直到你的基礎能力都一一建構完整,再來才是增加奧林匹克舉重的重量,千萬別急著學習高難度動作而忘了基礎的重要!!

Kettlebell Taiwan WOD #6 中文版課表

Pull up 5 sets max 每一組必須做到沒力

Push up 5 sets max 每一組必須做到沒力

(Pull up 與 Push up 之間可以稍做休息再繼續)

Burpees/Swing ladder 15-1

Burpees 15,Swing 15,Burpees 14 Swing 14, Burpees 13 Swing 13… Burpees 1 Swing 1..For time.

(如果發現自己的Burpees做的不是很標準，可以從10下開始，也就是換成Burpees/Swing ladder 10-1)

怎麼做?請看下面示範影片:

不確定自己做的對不對?請看我們為您準備的個別動作講解:

Pull up

記得要用背的力量，夾背挺胸!

Push up

雙手與肩同寬，腹部大腿繃緊，手肘別忘了靠近身體。

Burpees

刺激的全身訓練動作就是它了!無法做push up的人，可以往後跳再往前跳就好。

Swing

做完Burpees很累，可以利用Swing調整呼吸。

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，
以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

當已經擁有3顆以上不同重量的壺鈴，要怎麼用來訓練呢？

Deadlift Gauntlet 20kg 24kg 28kg 由輕到重 各10下 （再由重到輕，各10下）

Swing Gauntlet 20kg 24kg 28kg 由輕到重 各10下（再由重到輕，各10下）

影片當中放了3顆不同重量的壺鈴，分別是20kg、24kg、28kg，把他排成一排，儼然成為一條小龍，可以從輕的重量開始，分別做硬舉或是盪壺的訓練 動作，一個重量10下，然後再從重的做回來。當然你也可以用計時的方式，例如:30″/10″，30秒做，10秒休息，接著換下一個重量。

當然，如果有5顆壺鈴會更好，訓練的過程與效果會不一樣!!

在做深蹲或是壺鈴swing時不知道怎麼用到臀部的力量嗎?

我們提供一個利用「彈力帶」來做髖關節的啟動訓練,找到臀部用力的感覺在許多髖關節參與的訓練中是非常重要的喔!

臀部肌群的力量是大多數人所缺乏的,而這個弱點將會影響你的深蹲.硬舉.或是壺鈴的擺盪等下半身主導的動作,有時候我們需要特別針對這個弱點用不同的手法 加以強化,特別是如果你想在負重訓練中,確實發揮臀部肌群的力量,以下我們提供一個利用彈力帶來做臀部啟動的喚醒訓練:

1.利用足夠強度的彈力帶,固定在蹲舉架兩旁(你也可以使用任何穩定的器材),將彈力帶 置於髖關節上.

2.以腳跟著地,雙腳比髖略寬,保持膝蓋不內塌或外翻.

3.以臀部肌群收緊用力,將臀部抬離地面,全程對抗彈力帶張力,且要求左右力量平均.

4.動作過程中保持呼吸,控制動作速度穩定,每一下確實專注在臀部肌群的收緊

建議每組操作10下,你可以在負重訓練前,做3~5組當作啟動臀部的訓練,讓你在負重訓練中確實找到臀部用力的感覺,試看看吧~

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