徒手訓練是很棒的訓練，但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練，而非力量訓練。其實只要在身上加諸額外的重量，這些徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。而正反手的引體向上(pull up和chin up)，就很適合這樣操作應用。
一旦你可以做10個正確的自身體重引體向上，你就可以試著在身上加點額外重量了。你可以利用鐵鍊腰帶或是柔道帶綁上較輕的壺鈴(推薦使用壺鈴，因為他有把手)，啞鈴，或槓片，來掛在自己身上。
因為負重的關係，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往後帶。下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。
這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了。
當你在做這樣的負重式引體向上時，切記千萬不要在往下時讓身體放鬆。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一台堅不可摧的機器!
如果一般的引體向上無法使你練得更強壯，那試試看負重版的引體向上吧！
來看看這位美女怎麼做：