Formosa Fitness

Kettlebell Taiwan WOD #5 中文版課表

Circuit:
Rack Squat L/R :30 (左右各做30秒)
Snatch L/R :30 (左右各做30秒)
Bicycles :30
Alt. Dead Clean 1:00 (換手做共一分鐘)
Push up/Plank :30 (如果Push up做到一半沒力就做Plank )
Mountain Climbers 1:00

Repeat Circuit 4-5x (以上Circuit請盡量做到3~5回合)

怎麼做?請看下面示範影片:

不確定自己做的對不對?請看我們為您準備的個別動作講解:

Rack Squat

記得屁股要先驅動，往下蹲時大腿上緣必須與地面平行一直線。

Snatch

記得要用身體的力量，不可以用手拉。

Bicycles

節奏保持慢的節奏，手肘試著碰到膝蓋。

Alt. Dead Clean

用身體的力量發力。

Push up/Plank

Push Up如果做到一半沒有力時，請維持起始位置(直手Plank)撐住。

Mountain Climbers

盡可能維持身體穩定，屁股不要上下晃動

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

By Dave Chesser

符合大眾口味的健身房裡總有許多心肺訓練器材,像是跑步機.橢圓機之類的,這些機器主要就是為了讓民眾在不用學習太多複雜的技巧的情況下(例如:跑.跳.深蹲..等等),還能有自主運動的能力,但是~你真的覺得站上那一排排看似昂貴的心肺器材,走走跑跑一下,簡單留個汗,過程中還可以看看有趣的電視節目,就能夠讓你變成夢寐以求的苗條身材嗎?

你知道在這些心肺器材螢幕上所顯示的"熱量燃燒數值"通常都是不準確的嗎?也就是俗稱的"快樂表"(表示螢幕上的數值遠大於實際狀況,讓你以為燃燒了超多卡路里)

美國ABC新聞針對心肺器材上的消耗卡路里數據做了一項實驗,來看看機器所顯示的數字是否正確,結果並不是很好,各種心肺器材都高估了實際運動所消耗的熱量:

跑步機比實際燃燒熱量多高估了13%
固定式腳踏車高估7%
踏步機高估12%
而最受大家喜愛的橢圓機(或稱划步機)竟然比實際燃燒卡路里多高估了42%
也就是說,如果橢圓機上顯示你已經燃燒了600大卡的熱量,事實上只有348大卡,這將近有一半的誤差.

現在你知道為什麼有人長期上健身房使用那成排的心肺器材,卻看不到減肥效果的原因吧!

新聞連結:
http://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500

by Dave Chesser

迎合大眾這種經營態度是大多健身房不良風氣之一,在去年有間大型健身房遭受強烈批評,只因為他們停止無限供應毛巾而改成每次只提供一條,就這個小小的理由民眾就怒氣衝天,告訴我~為什麼你一次需要這麼多條毛巾呢?在Formosa Fitness我們不提供毛巾,如果你需要,自己帶條毛巾這應該不是什麼難事吧!

之前曾有個會員在我進行硬舉訓練時直接打斷我的訓練來向我抱怨"為何不能提供免費的水!!"

你們知道我如何處置嗎?我退回她已繳的會費,請她離開這個健身房.
首先,打斷別人正在進行的訓練是極度不禮貌的,別以為付費後就能為所欲為,這是非常不成熟的觀念.其次,雖然她在這裡訓練,但她的心態與想法卻與健身房的理念不合,我寧可不賺她的錢,讓她去加入其他的健身房.

健身房應該是為了讓人們更強壯而存在的,不論是肉體上或是精神層面都一樣,而不是一昧的迎合使用者,反而養成了弱上加弱的心態,這豈不是背道而馳嗎?

“我不想變得太壯"
“我只是對加入健身房有興趣,但我不是練健美的"

我會說:真的?!~原來是這樣子啊~我還以為妳下禮拜就要上台展現肌肉的力與美去比健美比賽呢!

遇到這種情況我偶爾也會諷刺一下這種搞不清楚狀況的人

女性同胞們真的瞭解 “變壯" 有多麼的困難嗎? 對於發生在健身房裡的情況能有所理解嗎? 許多男人在健身房裡經年累月地努力訓練，只為了能夠增加更多肌肉和更加強壯，妳能理解這是一種非常艱辛的過程嗎?

難不成他們真的認為拉幾個引體向上，或是做幾組12公斤的壺鈴肩推，就會變的超壯嗎? 為何人們把這件事想得如此簡單呢?

這樣偏差的觀念，簡直到了不可理喻的地步。對於這樣的情況，最近我開始用這種說法 : 妳練不壯的，因為妳沒有"變壯"的遺傳因子，因為妳體內睪丸激素的因素，因為妳也沒有意志力做艱苦的訓練，所以妳不可能練得壯。聽到這些話時，有人的臉上可能會出現很多困惑的表情。

聽著，妳在雜誌上看到那種誇張的身材，絕對需要好幾年以上的專業訓練，再加上飲食控制，可能還需要類固醇。絕對不會有任何人是一個禮拜去個3、4次健身房，做一些簡單的力量訓練，然後就突然變成妳想像中的那麼壯。下次當有人再告訴妳這種無知的言論時，告訴他這完全不是事實。

雖然吊環沒有像其他懸吊器材有門扣，但只要一點小巧思，吊環也可以在家裡使用喔!

想知道如何運用吊環做正確的訓練嗎?

歡迎報名我們在週末所舉辦的體操吊環訓練營

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Circuit:

Kettlebell Front Lunge :30 L/R (與持壼同側腳向前跨，單邊30秒結束後換手持壼換腳前跨)
⋯⋯更多
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Swing

單手盪壼。

Around The Body Pass

繞著身體往左往右繞。

Kettlebell Row

單手划船，不聳肩保持雙肩水平。

Side- To- Side Squat

左右跨步，膝蓋不超過腳尖。也有人稱之為side lunge

Push Ups

雙手與肩同寬，腹部大腿繃緊。

Burpees

刺激的全身訓練動作就是它了!無法做push up的人，可以往後跳再往前跳就好。

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

Kettlebell Taiwan WOD #3 中文版課表

Military Press EDT 3:00(可先用慣用手做，累了就換邊。記下自己在三分鐘內左右手各做了幾次，如此你可以清楚知道自己的左右手的肌力差多少。這三分鐘不是一直做不停，也不能改成push press，是右手做到不行或左手，左手做到不行再換右手，這樣一直循環。
肌力弱一點的一開始可能休息時間會較多而做得不多，但是常常做EDT訓練絕對能讓你進步!)

Circuit:
Clean to Squat L/R :30
Alt. upright row 1:00(左右共1分鐘)
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怎麼做?請看下面示範影片:

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Circuit:

Clean to Squat

記得每一次都是先Clean，再做Squat。

Alt. upright row

用全身的力量把壺鈴往上帶。

Single Leg Hip Extension

屁股用力夾!
⋯⋯更多
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Burpees

刺激的全身訓練動作就是它了!無法做push up的人，可以往後跳再往前跳就好。

Swing L/R

雙手Swing太輕鬆嗎?試試看單手Swing。

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

許多人不了解好的乳清蛋白粉有多麼棒~如果你希望在平常食物中只攝取120大卡卻又能有23克的蛋白質含量是不可能的,但乳清蛋白卻可以輕易的達到此目的,沒有其他蛋白質來源可以讓你有總熱量低卻又能提高蛋白質攝取量,以便是牛排或是雞蛋也一樣,分離乳清蛋白甚至能在110大卡中擁有超過26克的蛋白質比例.

我常看到有人試圖從早餐店中的花生醬吐司或是豆漿中作為攝取蛋白質的來源,但這其實都伴隨著過量的糖分,花生醬中的脂肪也容易過量,這兩種選擇反而容易因為高卡路里而讓你發胖,各位能理解嗎?

關 於市面上所看到的"高熱量蛋白"與"低熱量蛋白"，我們需要釐清一些觀念。這些產品名稱其實只是用來販售那些較差品質的高蛋白的包裝。單從產品名稱上看 來，你會以為只有卡路里的不同，但其實不然。當一份同量的高蛋白如果卡路里含量較高，蛋白質總比例其實是會降低的，這導致這兩種產品是完全不一樣的。所謂 的高熱量蛋白質在成份上就不再純淨，則是添加了更多的糖份，你買的這種產品應該叫 “高蛋白糖果"。

牛排與甜甜圈是完全不同的東西啊! 千萬別被產品名稱給迷惑了。在我看來如果這種高蛋白產品的英文名稱使用"weight gainers"或許較為恰當~

購買乳清蛋白

影片中是在我們健身房進行訓練的女性會員,她正在做自身體重外加4kg的引體向上訓練,這是第四組每組三下的訓練,而我在最後更要求她多做一下,即使是帶有一點向上跳的力量,許多人並沒有思考過這點,如果你希望能有多做幾個自身體重的引體向上,其中一個非常好的訓練方式就是用額外加重的訓練讓你的身體更強壯,回過頭來做自身體重的動作,你會覺得力量增長,彷彿身體變輕似的~這就是力量的優點!

許多人不了解好的乳清蛋白粉有多麼棒~如果你希望在平常食物中只攝取120大卡卻又能有23克的蛋白質含量是不可能的,但乳清蛋白卻可以輕易的達到 此目的,沒有其他蛋白質來源可以讓你有總熱量低卻又能提高蛋白質攝取量,以便是牛排或是雞蛋也一樣,分離乳清蛋白甚至能在110大卡中擁有超過26克的蛋 白質比例.

我常看到有人試圖從早餐店中的花生醬吐司或是豆漿中作為攝取蛋白質的來源,但這其實都伴隨著過量的糖分,花生醬中的脂肪也容易過量,這兩種選擇反而容易因為高卡路里而讓你發胖,各位能理解嗎?

關 於市面上所看到的"高熱量蛋白"與"低熱量蛋白"，我們需要釐清一些觀念。這些產品名稱其實只是用來販售那些較差品質的高蛋白的包裝。單從產品名稱上看 來，你會以為只有卡路里的不同，但其實不然。當一份同量的高蛋白如果卡路里含量較高，蛋白質總比例其實是會降低的，這導致這兩種產品是完全不一樣的。所謂 的高熱量蛋白質在成份上就不再純淨，則是添加了更多的糖份，你買的這種產品應該叫 “高蛋白糖果"。

牛排與甜甜圈是完全不同的東西啊! 千萬別被產品名稱給迷惑了。在我看來如果這種高蛋白產品的英文名稱使用"weight gainers"或許較為恰當~

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