Formosa Fitness

Kettlebell Taiwan WOD #2 中文版課表

Circuit:
Push up :30 (做30秒)
V-ups :30 (做30秒)
Single Leg Deadlift :30 L/R (左右邊各30秒)
Single Leg Hip Extension :30 L/R (左右邊各30秒)
Around the Knee Pass (AKP) :30 L/R (往後繞往前繞各30秒)
Alt. Dead Clean 1:00(雙手交替做，共1分鐘)

以上Circuit請盡量做到3~5回合。

怎麼做?請看下面示範影片:
http://www.youtube.com/watch?v=jrVULz4JwjA

不確定自己做的對不對?請看我們為您準備的個別動作講解:

Push up :30
http://www.youtube.com/watch?v=Nvtx95soaaQ

每一次上下都要保持身體全身繃緊一直線!

V-ups :30
http://www.youtube.com/watch?v=hZQ9rirNLuM

如果一開始無法馬上碰到腳趾頭，可以先試著碰到小腿。

Single Leg Deadlift :30 L/R
http://www.youtube.com/watch?v=yNF94920hTQ

除了訓練臀部肌群之外，身體的平衡感也訓練到了。

Single Leg Hip Extension :30 L/R
http://www.youtube.com/watch?v=zMqhYMp5LTs

再次挑戰你的臀部肌群!

Around the Knee Pass :30 L/R
http://www.youtube.com/watch?v=DdFMbwsJC7o&feature=youtu.be

做到這裡，你可能有點累了，來個動態休息吧! 記得上半身要打直喔。

Alt. Dead Clean 1:00
http://www.youtube.com/watch?v=rvm80Ehgq0U

跟hang Clean一樣是用臀腿的爆發力啟動，壺鈴應該要從地面直上到胸前，再直下落地。

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

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穿上它~激發你的潛力!全力以赴的開始訓練吧!!!

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Kettlebell Taiwan WOD #2 中文版課表

Circuit:
Push up :30 (做30秒)
V-ups :30 (做30秒)
Single Leg Deadlift :30 L/R (左右邊各30秒)
Single Leg Hip Extension :30 L/R (左右邊各30秒)
Around the Knee Pass (AKP) :30 L/R (往後繞往前繞各30秒)
Alt. Dead Clean 1:00(雙手交替做，共1分鐘)

以上Circuit請盡量做到3~5回合。

怎麼做?請看下面示範影片:

不確定自己做的對不對?請看我們為您準備的個別動作講解:

Push up :30

每一次上下都要保持身體全身繃緊一直線!

V-ups :30

如果一開始無法馬上碰到腳趾頭，可以先試著碰到小腿。

Single Leg Deadlift :30 L/R

除了訓練臀部肌群之外，身體的平衡感也訓練到了。

Single Leg Hip Extension :30 L/R

再次挑戰你的臀部肌群!

Around the Knee Pass :30 L/R

做到這裡，你可能有點累了，來個動態休息吧! 記得上半身要打直喔。

Alt. Dead Clean 1:00

跟hang Clean一樣是用臀腿的爆發力啟動，壺鈴應該要從地面直上到胸前，再直下落地。

請務必記得在今日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在留言串下提問!

現在，拿起壺鈴，再度挑戰自己!!

健身同好注意!!

很多各地區的朋友對此壺鈴訓練有極大興趣，但礙於地點的關係無法參加我們在假日的研習營。有鑑於此，為了讓大家能在自己所居住地區的健身房，或是家中，也能做自主有效率的訓練，我們決定釋出可以自行遵循訓練的壺鈴及徒手訓練課表。如果沒有壺鈴的朋友，也可以使用啞鈴，不過效果不會跟使用壺鈴一樣好。

但，天下沒有白吃的午餐，如果你想要參與這項訓練，獲得訓練課表，請你讓我們清楚知道，你是真心想要投入這個訓練，願意自我管理監督。每週三次，我們會貼出訓練日課表，和動作示範影片。當你完成每次的訓練後，請務必記得在當日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。

我們嘗試以友誼賽性質的方式，互相激勵與促進體能。當然如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在當日訓練留言串下提問! 若是您想要在自己的頁面中也放上當日的訓練課表，貼文開頭必須為：Kettlebell Taiwan WOD #x 。

這就是我們的條件。機會來了，真心想要，把握住！告知您的同事或親友，號召他們，一起來參與壺鈴訓練。所有的課表，都能夠在您的家中，或到設有壺鈴的健身房完成。 我們更歡迎您們自行組成小組，一起訓練，彼此相互鼓勵監督。

雖然不在 Formosa Fitness 訓練，我們的訓練精神一直與你們同在!!

@打造強壯肩膀訓練@

想要有強壯的肩膀，可以試試影片中的方式，不需要用重的啞鈴，確實的使用三角肌出力。

動作名稱：
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉

訓練方式：
超級組 3×12

http://youtu.be/J4De_mQ4SFQ

健身同好注意!!

感謝大家對現代雅典娜打造計畫的熱烈迴響! 很多中南部的朋友對此活動也有極大興趣，但礙於地點的關係無法參加。有鑑於此，為了讓大家能在自己所居住地區的健身房，或是家中，也能做自主有效率的訓練，我們決定釋出可以自行遵循訓練的壺鈴及徒手訓練課表。如果沒有壺鈴的朋友，也可以使用啞鈴，不過效果不會跟使用壺鈴一樣好。

但，天下沒有白吃的午餐，如果你想要參與這項訓練，獲得訓練課表，請你讓我們清楚知道，你是真心想要投入這個訓練，願意自我管理監督。每週三次，我們會貼出訓練日課表，和動作示範影片。當你完成每次的訓練後，請務必記得在當日訓練留言串裡，放上您在訓練當中所使用的重量，以及您花費的總時間。

我們嘗試以友誼賽性質的方式，互相激勵與促進體能。當然如果您有任何關於訓練或是技巧方面的疑問，歡迎在當日訓練留言串下提問! 若是您想要在自己的頁面中也放上當日的訓練課表，貼文開頭必須為：Kettlebell Taiwan WOD #x 。

這就是我們的條件。機會來了，真心想要，把握住！告知您的同事或親友，號召他們，一起來參與壺鈴訓練。所有的課表，都能夠在您的家中，或到設有壺鈴的健身房完成。 我們更歡迎您們自行組成小組，一起訓練，彼此相互鼓勵監督。

雖然不在 Formosa Fitness 訓練，我們的訓練精神一直與你們同在!!

Kettlebell Taiwan WOD#1 中文版課表

Heavy kettlebell swing EDT 3:00 (做一回合就可以)
訓練內容影片:

Circuit部分:
clean & press :30L/R (左右手各做30秒)
goblet squat 1:00 連續做一分鐘
high pull :30L/R (左右手各做30秒)
around the body pass(ABP) :30L/R (左右手各做30秒)
overhead rack :30L/R (左右手各做30秒)
kettlebell jack knives :30(兩腳交替一邊一下共做30秒)

以上circuit請盡量做到3~5回合

今天的訓練日課表就從EDT開始，EDT(escalating density training)意思就是提升質量訓練法
。您必須設定一段時間(在此訓練是以3分鐘為例，但您也可以設定5~15分鐘)，以及選擇一至兩種運動，並在時間內盡您所能的完成該訓練動作。

今天您將使用較重的壺鈴做盪壺(Swing)動作，在3分鐘內，盡你所能，盪幾下就是幾下。如果在3分鐘內，都沒有把壺鈴放下來休息，那您下次再做EDT盪壺時，就可以嘗試用更重的壺鈴了！如果在3分鐘內，需要休息喘口氣，沒問題！把壺鈴放下並調整呼吸，然後再繼續。

計算動作次數!!當您做EDT訓練時，必須計算您的動作次數，您每一次的成績都要盡量超越上一次的成績。如果今天您可以用32公斤的壺鈴做80下盪壺，那下次做EDT盪壺時，試著盪81下，超越上一次的次數。這是一個能夠讓自己變得強壯，也可以很清楚看見自己進步的好方法！

今日的EDT盪壺，只要做一回合就可以，下一段的循環訓練(circuit)才需要做到3~5回合!

您可以在EDT與循環訓練之間稍作休息喘口氣，當您準備好了，按下計時器來計時完成時間。如果你做了三回循環訓練，那就在當日訓練留言串下告訴我們您花了幾分鐘完成了三回合。假設有人完成3回，4回，或五回，大家可以相互比較彼此所花費的時間。
有那麼一點較勁的意味但不傷和氣，對吧？

Dave教練的兒子Nicholas訓練狀態越來越好了，他已經在用粗的槓做訓練，讓他的握力更強壯!

每次經過有monkey bar的公園，Nicholas都會跑進去吊一吊玩一玩。當吊單槓變得簡單時，Dave教練就開始讓他在單槓上的側邊移動。因為單槓的側邊比中間的bar要粗，所以可以讓握力變得更強壯! 而連Dave教練的太太Cindy也加入了呢!

利用粗的單槓來訓練握力，對你平常的訓練會更有幫助，使你更強壯！

https://www.youtube.com/watch?v=BSOsVXw1xMA

Heavy kettlebell swing EDT 3:00 (做一回合就可以)
訓練內容影片:

Circuit部分:
clean & press :30L/R (左右手各做30秒)
goblet squat 1:00 連續做一分鐘
high pull :30L/R (左右手各做30秒)
around the body pass(ABP) :30L/R (左右手各做30秒)
overhead rack :30L/R (左右手各做30秒)
kettlebell jack knives :30(兩腳交替一邊一下共做30秒)

以上circuit請盡量做到3~5回合

今天的訓練日課表就從EDT開始，EDT(escalating density training)意思就是提升質量訓練法
。您必須設定一段時間(在此訓練是以3分鐘為例，但您也可以設定5~15分鐘)，以及選擇一至兩種運動，並在時間內盡您所能的完成該訓練動作。

今天您將使用較重的壺鈴做盪壺(Swing)動作，在3分鐘內，盡你所能，盪幾下就是幾下。如果在3分鐘內，都沒有把壺鈴放下來休息，那您下次再做EDT盪壺時，就可以嘗試用更重的壺鈴了！如果在3分鐘內，需要休息喘口氣，沒問題！把壺鈴放下並調整呼吸，然後再繼續。

計算動作次數!!當您做EDT訓練時，必須計算您的動作次數，您每一次的成績都要盡量超越上一次的成績。如果今天您可以用32公斤的壺鈴做80下盪壺，那下次做EDT盪壺時，試著盪81下，超越上一次的次數。這是一個能夠讓自己變得強壯，也可以很清楚看見自己進步的好方法！

今日的EDT盪壺，只要做一回合就可以，下一段的循環訓練(circuit)才需要做到3~5回合!

您可以在EDT與循環訓練之間稍作休息喘口氣，當您準備好了，按下計時器來計時完成時間。如果你做了三回循環訓練，那就在當日訓練留言串下告訴我們您花了幾分鐘完成了三回合。假設有人完成3回，4回，或五回，大家可以相互比較彼此所花費的時間。
有那麼一點較勁的意味但不傷和氣，對吧？

多數運動器材是由不運動的人所設計、生產、和出售，更別說有用過自己的產品。因為他們不知道該如何使用，所以常常生產出一些設計上有問題的器材。他們會將壺 鈴手把做不必要的特殊設計，以為這樣能幫助操作，或純粹認為這樣比較美觀，殊不知這樣的特殊設計反而阻礙了盪壺動作，甚至可能讓您的雙手受到磨損，因為他 們不了解壺鈴的手把在您作盪壺動作時會在您的手中轉動。他們也可能製造出廉價的版本，而使用這樣的廉價產品，將毀了您的健身經驗。

在Kettlebell Taiwan 台灣壺鈴總會，我們的壺鈴價格比較昂貴，是因為我們知道如何使用並懂得分辨哪些才是好的壺鈴。我們沒有興趣賣那些可能讓你的手受傷，或是運動訓練效果不彰 的便宜產品。台灣體適能市場已經充滿便宜的無用產品。對於相信可以將兩個水瓶綁在一起當壺鈴使用的人們，並不了解壺鈴的特質，我們也不會去嘗試賣給那些 人。
我們相信你們值得擁有更好的，這也是為什麼我們在販售好產品。謝謝你們!!購買壺鈴