神蹟般的運動成效….但不是如你所想像

HIIT心肺訓練近來頗受歡迎,但如果只是想把它設計成很"酷炫"的訓練那可就不是其原先的目的了,事實上這種訓練對多數人是非常非常好的訓練,前提是安排得宜.這張照片是在今天訓練中拍的,這是99%的人希望看到的,他們希望汗流浹背,希望練到耗竭,更希望瘋狂的消耗卡路里,一般人也用這基準來判斷這是不是好的訓練,我們常在Youtube上看到許多人大肆稱讚那種"Fitness Blender"的訓練課表(隨機混雜各種訓練…),只因為他們覺得:天啊~我燃燒了超多卡路里….這令我哈欠連連…

這種"Fitness Blender"會讓你一無所獲,訓練又不是像調雞尾酒一樣隨興,這樣的訓練只是沒有目的的隨機混合動作來讓你很累,毫無意義!

照片中呈現的結果就如同你專注地從事槓鈴深蹲.硬舉.上推.大重量壺鈴訓練等等,我不做例行性的有氧器材訓練,這比等油漆乾還要無聊,我不懂為何大家願意如此忍受,這般無聊也讓你容易放棄運動,另一方面我也有些生氣與沮喪,為何人們不願花點心思去聆聽與理解其實有更好的運動方式:真正的訓練!

所以~為何我能在20分鐘內燃燒730大卡呢?

首先,我並不做隨機性的運動,一直以來我總是花心思在最基礎也是最重要的重量訓練上,這種有計畫性且規律的訓練能使我真的更強壯,而且能持續提升體能條件,隨機挑選運動只會帶來隨便的成效
第二,我專注於腿部訓練,大家都喜歡練二頭肌,但如果我必須跳過一次訓練我則會捨去上半身日,下半身的訓練就像是一門藝術,而這也是一個完整訓練計畫的重要基石
第三,如果我將有氧器材加入課表中(就像今天),我會以適當的強度來配合今日訓練內容,所以並不會與增進力量或是其他我強調的目的相牴觸,這就是HIIT的重點.

第四,以夠重的重量做訓練代表能增進力量,也就是說你在體能訓練或是減脂訓練上能執行更大的阻力,相對的也就能燃燒更多卡路里,請問如果是慢跑強度你要花費多久的時間才能燃燒730大卡?給你個提示:絕對不是20分鐘.
試著理解以下觀念:每一次的踩踏都會是你1RM深蹲的某個百分比,就如同訓練界大師Rippetoe所說,如果1RM深蹲能力提升了,也代表能施與踩踏的整體力量提升了,所以你就可以用更高強度的方式執行有氧器材,在大重量的深蹲訓練後再配合上述有氧訓練方式將會增進肺活量.肌肉質量以及訓練總量,這就是HIIT配合上重訓的優點.

大量的燃燒卡路里只是做了上述訓練之後的"結果",它不應為目標,重要的是我在持續訓練後變得更強壯,肌肉量成長了,能舉起更重的重量,核心力量更穩等等,在加上我能拉高有氧強度獲得燃燒更多卡路里的成效,所以如果你渴望從那種隨機編排的訓練(Fitness Blender)獲得這種效果是不可能的, 你只會把自己弄得筋疲力盡而不會持續進步.
所以我今天做了訓練甚麼才能有這樣的成果呢?

暖身過後我專注在今天的訓練重點:硬舉,逐漸加重的暖身完成後我做了4×4最大重量的硬舉訓練,然後特別針對臀部與腿後肌群再以40kg做了幾組6~8下,接著才是腳踏車的課表,先設定好讓完全踩踏時膝關節保持約160角度,這樣可以在用力踩踏時不使膝蓋完全伸直,確保膝蓋安全.
接著設定好在RPM 55-60區間能踩踏的最高強度,今天我設定在level 21 ,總時間二十分鐘的前五分鐘我以RPM 55-60均速踩,第六分鐘到第二十分鐘連續做10秒衝刺20秒均速踩(RPM 55-60),我努力將全程維持在高強度的區間,但我在最後幾組的間歇將阻力調降到 level 19 .
總共二十分鐘結束後燃燒了730大卡,以一個有點年紀的大叔來說還算可以.

當你做完這種高強度間歇訓練後你會感覺到很像是在訓練肌肉,我會在隔天或後天進行增肌訓練,同時也能有減脂效果.
另外,藉由這種HIIT訓練,我也獲得我所需要的心肺訓練,包含了衝刺跑步與慢跑的效果,而因為我經常從事槓鈴與壺鈴的訓練,所以並不需要太頻繁的安排這種有氧器材的訓練,每週1~2次二十分鐘就夠了(如果我想做的話),這樣的強度絕對可以贏過那些叫你每天慢慢操作2~3小時的建議

所以建議你在規律的重訓課表中可以再加上像這種的HIIT高強度間歇訓練,或者也可以用大重量壺鈴來執行類似的訓練課表,你將獲得短時間大量燃脂的成效.