by Dave Chesser
如果你想訓練臀部這個重要的肌群，絕對有數種非常有效的訓練方式，不幸的是，我從來沒有看到任何人好好的用這些方法訓練，而只是想像出一些替代方式，這類型的訓練完全錯誤，你只是浪費時間、訓練沒有成效、且.缺乏效率而已。
來看看實際例子。最近我又看到FB上又出現了所謂的"女性健身名人"(大概還有其他上千個這種人吧…)，這位年輕貌美的女性在討論她擁有的"漂亮翹臀"，並且跟成千上萬的粉絲分享了一個訓練翹臀的進階訓練影片。影片中，她手拿迷你啞鈴，然後下半身做左右開合跳(小碎步?)，這樣瞎搞的訓練動作中缺少了甚麼重點? 髖關節伸展Hip extension. 臀部肌群最主要的功能是甚麼呢? 猜猜看~ 就是"髖關節伸展HIP EXTENSION啦!! 她竟然號稱有請私人教練?! 但我卻不感到驚訝~
我還看到了其他的影片~以完全錯誤的方式使用階梯機，沒有抓到真正的重點，就如同我過去所討論過的，我很常看到女性朋友討論如何訓練臀部，但是卻幾乎沒有踩下踏板，甚至沒有用到強迫出力的方式運動，也許大多身體的重量還是靠把手在支撐。這樣的執行方式就如前言，只是浪費時間，這樣使用階梯機幾乎等於一種 “遺棄臀部" 的訓練課表。
臀部肌群的訓練就應該直接了當的使用這個關節的活動範圍，髖關節的伸展與屈曲、羅馬椅、壺鈴Swing擺盪、彈力帶橋式、前深蹲、負重弓步Lunge等等，但卻很少人願意真正去做這些訓練，因為這些訓練動作練起來很累，這需要很努力要求自己，但多數人卻只想輕鬆做操。
這就是我們舉辦槓鈴肌力研習和基礎壺鈴研習的原因之一，讓你學會如何用正確的訓練，強迫自己變強。擁有真正又翹又強壯的 “臀部" 絕不是一天就可以練好的!