(原文作者 Dave Chesser 中文翻譯 莊道恩)
純粹使用夾胸的器材和跑步機等器械來鍛鍊身體，完全不是筆者會建議的方向。筆者很顯然是大力提倡自由重量訓練，如槓鈴、壺鈴和功能性活動，將身體打造成精 良器械般進行鍛鍊的。但，偶爾我們總會遇見，無法使用槓鈴、壺鈴等，自由重量不可得的狀況。許多人告訴筆者，他們自己前往的健身房（實在是非常不情願的稱 呼那樣的場所為健身房），只有各式的器械器材，並沒有自由重量的訓練工具與環境。並且，許多自己的客戶，需要經常四處出差，只有旅館的健身房設備或是就近 的健身房可以將就著使用。這種時候，該怎麼辦才好呢？
因此，在這個訓練計畫裡，筆者要告訴你，當你短期受限於「只有器械式工具」的健身環境時，可以怎麼進行訓練。這個訓練計畫的特殊目的性，不仰賴自身體重的 動作；雖然這是顯而易見可以選擇的訓練方式；而是教你如何藉由現有的器械設備，獲得最多的訓練效益，使你變得強壯結實。
以下列出的是一週五天的訓練計畫課表：
第一和第五天
暖身
闊背 滑輪下拉 ５Ｘ１２
股四頭 膝伸 ５Ｘ８
腿後腱 膝區 ５Ｘ１２
胸 臥推或斜板臥推 ５Ｘ１０
上背 T-bar 或划船動作器械 ５Ｘ１２
腳踏車（高阻力） １０分鐘
第二和第四天
暖身
下腹和髖屈 懸垂抬腿或抬膝 ５Ｘ１０
上腹 羅馬椅仰臥起坐 ５Ｘ１０（慢速）
側腹 地板側腹收縮 ４Ｘ１０ 左／右（慢速）
下背 地板超人姿態 ５Ｘ１０（慢速）
心肺 划船機或跑步機間歇 １分鐘／１分鐘 共２０分鐘
第三天
暖身
髖／背伸 ５Ｘ１０
肩推 ５Ｘ１０
三頭 肘伸 ４Ｘ１２至１５
二頭 肘屈 ４Ｘ１２
長時間較低強度的心肺鍛鍊 ２０至３０分鐘
若是你一週只想訓練三天，並且希望訓練強度稍低，建議你做課表第一、二、三天的內容。若是你期望當週三天的訓練更辛苦些，選擇第一、二、五天的內容。一週 訓練四天時，可以選擇第一、二，然後休息一天，再做第三、五天的課表。這樣的安排，應當足以提供訓練強度，並且使你當週訓練完成後，獲得堅實的鍛鍊。每天 的訓練時間，應當控制在大約一小時左右。請不要分心去看電視，專注在鍛鍊的內容上。
請在正式開始任何一天的課表之前，進行完整充足的全伸暖身運動。請特別花心思在背部、腿後腱以及肩關節上。因為使用器械的關係，訓練組之間的休息時間應當 較短；理由是全身受到的系統性負荷，相較於自由重量的訓練，是更低的。千萬不要休息超過一分鐘，並且應當使自己的休息時間慢慢縮短至４５秒左右。請用碼表 確實的紀錄你的休息時間。第一項運動的前幾組，很可能動作不太到位，因此，在正式的訓練組開始前，請用阻力更低的負荷做幾組暖身。請注意，暖身組的動作， 不能被包含在訓練課表的組數次數中。舉例，某個動作要求做５Ｘ１０時，你先做完兩組暖身，再做５組１０下的訓練。
使用器械式工具進行訓練，其中一個秘訣就是專注在動作品質上。請選用一個可以完成全範圍關節動作的阻力或負荷，稍微放慢動作來完成。你特別要在肌肉進行離心收縮（放回阻力的過程）的階段放慢速度，並且在向心收縮（主動對抗阻力或負荷的過程）的階段稍微加快速度。
選用闊背滑輪下拉這個動作，做為第一個項目，原因是在筆者接觸眾多客戶與人群的經驗中，幾乎所有的人都有不等程度的上背衰弱症狀；即使是有上健身房運動的 人也一樣。請抓握寬把位置，然後將把手下拉至貼近胸骨的位置。請不要學著其他人做動作範圍不完全的動作，那會讓你只有使用到手臂二頭肌。這個訓練，對於背 部最有訓練效益的時刻，從背部需要出力將槓下拉至胸骨位置的那一刻產生。動作範圍過半時，你的肩舺骨需要互相靠近，相關的背部肌群需要主動出力收縮才能完 成全範圍動作。為了讓你的闊背獲得更多刺激，當你努力要將槓下拉時，請你努力的讓上背往前頂；不要只是拼命收縮二頭肌。
大腿的膝屈和膝伸是接著的訓練。這兩樣是我針對腿部唯二的選擇。不選擇腿部推蹬的器材，原因是有時候危險性較高。多數這類器材都沒有建構精良，並且會讓你 在放低重量讓膝蓋靠近胸部時，導致圓背的不良姿態。圓背的姿態下受壓，是不理想的，因此將這項器材剔除。選擇以膝屈先開始訓練，因為這是第一個動作，你會 有較多精力專注做較重的負荷。對大多數人而言，腿後腱也是較股四頭虛弱的部位，因此需要加強使用的力量。放在第一項動作來訓練，使其成為腿部肌力鍛鍊的優 先項目。這個部位對於較重負荷較少次數的訓練方式反應較佳。接著便是膝伸的股四頭鍛鍊。在你完成膝屈的訓練後，你會意外的發現這個項目便得較容易進行，並 且可能因此做更大負荷。請確實完成五阻的訓練。
闊背下拉是垂直方向的拉，臥推是水平方向的推，器械的划船動作則是水平方向的拉。請花時間，在這些項目上確實的完成有品質的動作訓練。將把手或槓拉近自己的胸部，並且在你拉動時，讓背部確實往拉動方向的相反方向收縮動作。
完成腿部的訓練之後，在腳踏車或飛輪上進行１０分鐘強度較高的訓練，是完成身體鍛鍊的好選擇。筆者通常會將阻力值設在居中的位置，並且確實的往下踩踏與後勾。若是你訓練方式正確。完成上述的腿部阻力訓練之後，再加上這項訓練，你的雙腿會紮實的感到充血腫脹。
第二和第四天是腹部／核心的訓練日。進行訓練的順序依序為下腹／上腹／側腹／下背。同樣的，重點是放慢動作並且要求每一下動作的品質。在羅馬椅上請不要快速甩動身體，這是會讓人背部受傷的動作。
心肺的間歇訓練是最後一項運動，建議使用划船機或是跑步機，可惜的是有些健身房並未提供適當工具。划船機可以使上半身獲得較多鍛鍊，給與下半身一些喘息的 機會。如何調整訓練的強度則是取決於你前一日的訓練後恢復情況。許多人將間歇與高強度間歇的訓練混淆了，別再犯了同樣的錯誤。間歇訓練就是一段時間進行較 高強度的運動，接著一段時間進行較低強度的運動。沒有人告訴你必須在進行高強度運動的段落時，把自己操到死。你總共要進行１０次的間歇，因此建議你，前兩 三段稍微放慢腳步，逐漸的進行到第四第五段間歇時提升強度。進行到第四至第八段之間時，你需要感覺已經全力盡出，然後在第九段間歇開始，降低強度，因為你 也開始感到疲累了。第十段間歇則是應該將強度設定在自己全力的 50 至 60% 之間。
第三天的訓練，是較為輕鬆，且較為有趣的。因為你可以鍛鍊幾乎人人都會想到的手臂二頭和三頭肌。但是，在開始享受樂趣之前，我們需要先專注在較為虛弱的腿 後腱部位；要做髖伸的訓練。同一天也會進行垂直方向的肩推訓練，這是第一和第五天沒有練到的部位。之後，讓你的手臂確實的鍛鍊，腫脹充血。最後，享受一段 時間與行進距離較長的低強度心肺之旅 (LSD)。這段時間，不限定使用甚麼樣的器材，若是你已經累了，甚至可以跳過這段訓練。會加上這段心肺訓練的原因，主要是太多人過度強調長時間較低強度 的心肺訓練效果。筆者並不反對這種訓練，只是，對於多數人而言，這是經常被過度強調與過度使用的訓練方式。絕大多數的人，應當專注在重量訓練與間歇訓練 上。但，做為第三天訓練的動態恢復運動，長時間較低強度的心肺訓練，則是讓你獲得一些額外身體活動的絕佳選擇。
就是這樣！有建設性，使用器械訓練工具的計畫表誕生了！筆者不建議長期的使用這個訓練計畫。短期，每次二至三週的進行訓練就夠－因為，使用自由重量，能夠為你提供更多成長的潛力。以上，請享用。