初學者不該做Tabata訓練的四個理由

by Dave Chesser

Tabata訓練只需要4分鐘就能練出人魚線、比基尼線、或是大腿縫，讓你擁有如同健身模特兒般的身材。這聽起來多麼的迷人啊~~~事實上這些健身模特兒從事的運動訓練絕對超過4分鐘很多，這個事實真相沒有人告訴過你吧! 事情不是如同想像中那般簡單，以下是四個初學者不該做Tabata訓練的理由:

1.初學者運動姿勢不佳，Tabata訓練會讓你的姿勢更糟，而不是更好。

運動初學階段，你會需要花費時間來學習正確的動作，並且加以練習，如果運動姿勢跑掉了，或是因為疲勞而動作變形，就是你該停下來的時候了。但現在大家都嘗試在20秒內做越多下越好，卻只有10秒的休息時間，這樣只會讓你更容易以錯誤的運動姿勢進行下一輪。 Dr. Tabata並不是基於反覆次數來做實驗設計的，他是為了量測VO2來做為增進心血管能力的依據，如果你只是操作越多反覆次數，並不等於你的有氧能力。

讓我來告訴你一個例子。有一次健身房裡的會員和我同時在使用划船機做訓練，他在美國東岸著名大學有划船訓練背景，過程中他拉划的能力非常強大，他的動作速度只有我的一半，但划行距離卻遠超過我，這是因為他有較好的划槳動作以及較高的VO2 max，就算我的動作頻率比他快一倍，但並不等於動作輸出能力就能追上他。這種拉高VO2 max來增進運動表現也就是Dr. Tabata實驗的目的。所以初學者如果以糟糕的動作執行，是無法獲得真正效果的。另一方面，如果你用這種糟糕的動作盡可能地執行高反覆次數，不僅無法增進體能，更是提高受傷風險。別不相信，看看那些傍晚在校園操場運動的成年人，很多人做那種歪七扭八的伏地挺身，想想看如果他們盡可能地加快動作速度，那絕對會發生慘事~

2.只有全身性動作運動才能達到Dr. Tabata實驗的效果，但多數的初學者卻不知道這個訓練重點。

我們在健身房中指導過數千人操作壺鈴或是槓鈴訓練，在週末我們也經常舉辦訓練研習，我們發現有九成五的一般民眾幾乎都沒有全身性動作訓練的經驗，他們的身體能力非常糟糕，無法做出髖屈動作的人比比皆是，圓肩駝背和虛弱的背部力量導致姿勢不良等等。只在跑步機上走路，或者只是在划步機上隨便動一動，根本就無法提升身體能力，這樣的初學者說不定連全身性的訓練動作都沒看過了，更別說是要正確的操作，他們的身體條件根本尚未準備好。不過呢，管他的!吆喝一聲，大家就都來做全身性訓練吧! 做得越快越好，真是超級聰明的啦!

3.其實你沒有燃燒這麼多卡路里~

這個就是初學者最大的迷思。有人告訴你只要做了這個Tabata 訓練就能燃燒超多卡路里，這其實是騙人的。那些課表只是混雜一些無用的訓練動作，很多人根本就不需要在椅子上坐三頭肌訓練，這種單關節小肌群的訓練動作並不會如你想像中的燃燒超多卡路里。當你將這類的動作混在一起做，你只是在短時間內搞得很累，你真以為用初學者的強度只要20秒就能燃燒這麼多卡路里嗎? 我們一再提到: 練得很累，並不是評判訓練好壞的指標!

提供你Tabata 訓練課表的人，是合格的教練嗎? 做了這個4分鐘的訓練讓你覺得在短時間內有運動到也消耗卡路里了，但其實如果你慢下來，做好正確動作，好好的運動10~20 分鐘，絕對比胡亂操作4分鐘來的好。慢下來可以讓你做好身體控制，以較正確的姿勢執行運動。而學會全身性訓練雖然有些難度，但這可以訓練到你平常較少使用到的肌肉群，像是身體背面的大肌群，這才是大量燃燒卡路里的關鍵。而95%的人卻都忽略這點，甚至連許多教練也是一樣。我曾經到南部訓練過大型健身房的教練經理，他的臀部與腿後肌群如同豆腐般軟弱無力。如果燃燒大量卡路里是你的目標，請你慢下來，並且學會正確的運動。

4.如果你一直在Tabata 訓練上浪費時間，你會錯過了真正有更好成效的訓練課表。

如果你期望能從這些曇花一現的健身潮流中，獲得馬甲線之類的效果，你只會更心煩意亂，盲目跟隨健身流行會讓你錯失真正能夠獲得訓練成效的課表。高強度間歇訓練是非常實用的，我曾寫過一篇以高強度間歇訓練在20分鐘內燃燒700大卡的文章，所以我是非常肯定Tabata這種高強度間歇訓練法的。但是一般大眾沒有被告知的是如何以正確強度編排訓練，這才是重點，也是能不能達到效果的關鍵。只是因為Tabata訓練看起來很酷，或是因為是最新流行，就叫你做這種訓練的教練，根本就是個笑話，有些教練甚至根本毫無資歷可言，連好好訓練過客戶都沒有過呢。

我們所編製的Kettlebell Quest DVD，就是讓你獲得更棒訓練成效的管道之一。動作的編排從初階程度開始，你可以學好基礎動作，並養成基本體能，然後跟上中階與進階課表。訓練時間你可以自己 設定10分鐘，或是延長至20~30分鐘，動作編排包含了上下半身訓練的推(push)與拉(pull)系列動作，均衡的課表設計能讓你有更完整的訓練成效，除了增進健康之外，更能避免因為只練身體前面的肌群(也就是只練鏡子看的到的肌肉)，而造成的運動傷害。

你是否應該拋開健身流行，投入真正有用的訓練呢?