By Dave Chesser
面對事實吧~慢跑真的蠻無聊的~我常看到練跑步的人總是跑一樣的速度.一樣的距離.一樣的路線,….zzzzz 我已經睡著了~如果這種慢跑能夠激勵你進步,那你就去吧!
不過慢跑不會是我花費時間的重點,大多數我訓練過的人通常都沒有大把的時間來進行運動,所以他們通常都需要在有限的時間內,以足夠的動作範圍與活動強度來達到越多卡路里的燃燒,下面就是我建議的運動方式(針對跑步訓練)
我建議用真正的衝刺跑取代低強度的輕鬆跑,這兩者最大的差別就是必須跨出舒適圈,輕鬆慢跑總是讓你停留在舒適圈內,輕鬆又舒服,別這麼做~這太安逸了!!真正要跑起來就像狩獵者一樣積極,慢慢跑你就像是獵物一般~
以下這個課表你需要清楚的分辨出真正跑步跟慢跑的不同但如果連慢跑程度都會讓你喘不過氣那麼這樣強度的課表可能不適合你,基本要求應該至少能維持快一點的跑速10~20秒,這樣才有辦法執行此課表,執行如下:
在20分鐘內你將會做到暖身組以及漸進式到14組的間歇跑訓練,當然你也可以依能力增加組數至30分鐘,以20分鐘為例,每分鐘你會執行一次衝刺跑以及一次慢走休息,你先設定好衝刺跑的秒數(10~20秒),剩餘秒數就是慢走休息(40~50秒),直到完成20分鐘的訓練才做完整的休息.
*間歇跑第1~3組 輕鬆跑
*間歇跑第4~6組 稍微加速
*間歇跑第7~20組 衝刺跑
前面3組重點在暖身,你也可以做一些簡單的腿部伸展,4~6組時你就需要開始努力加上一些速度,來到7~20組就是這個課表的重點,必須要非常努力地維持住衝刺的強度,這當然不會讓你太舒服,如果你選擇是20秒的衝刺,那代表你在衝刺至17秒時應該要達到已經快放棄的強度,然後再維持最後的3秒,如果跑完20秒還讓你覺得很輕鬆的話,那下一組則必須加快跑速,記住~你只有剩下40秒的休息,每分鐘到點就必須開始下一組的間歇跑.
利用這種間歇訓練,你就可以用有速度的跑來取代慢跑,在大量燃燒卡路里的同時,更能提升你的體能條件,這種訓練甚至有助於你的重量訓練,高強度運動配合組間休息就如同重訓中動作組間休息一樣,你的身體將會更適應這樣的訓練模式,如果你想要找更有效率的減脂訓練或是體能訓練,將這個課表加入訓練計畫中吧!