踏步機正誤詳解

作者 Dave Chesser

今日社會,似乎只有少數人會去質疑關於健身資訊的獲得管道;似乎只要擁有個人粉絲頁,或是 Youtube 頻道的人,都是言之有物的一號人物。

不幸的是,這怪象導致劣質的資訊與建議被人們盲目的遵循著。

下列連結的這段,關於踏步機的教學影片,就是一個實例:

 


http://goo.gl/FRBVOF

在這段影片裡,所謂的「訓練員」告訴兩位踏步機上的女士,使用大約 5公分的關節活動高低差,來完成器械的上的動作。不要求全範圍的關節活動,人們終究還是只用已經過度使用的肌群來驅動,例如大腿前側的股四頭肌與小腿的肌 群;並且幾乎不會去要求平常就缺乏鍛鍊的肌群努力驅動身體;例如臀大肌與腿後腱肌群。

多數人並不理解的是,過度使用股四頭與小腿肚的肌肉,會導致膝關節受損害,而這是經常上健身房的人們最常抱怨的身體不適部位。導致問題發生的原因,是缺乏腿後腱與臀大肌的肌力,無法維繫關節位置的肌肉張力保持均衡。

大腿前側的肌肉經常被過度強調與關注,因為鏡子照得到;而背側的臀大肌與腿後腱則是經常被忽略,甚至只被當成坐姿狀態的軟墊。臀大肌與腿後腱的功能,基本上是被 主流健身環境忽略的。這個事實,終究會引致膝關節的損傷。並且,在沒有被正確教導與說明,任何身體鍛鍊的內容,需要均衡照顧動作與相關肌群的均衡發展時, 人們將會因為身體不適引發的沮喪,放棄再上健身房進行鍛鍊。

與其跟隨遵循不良的示範與建議,如影片所示的不完全活動範圍,我們建議經常上健身房的朋友們,改變踏步機的訓練技巧。

首先,往下踏步時,將你的腳跟微微往後放在踏板外側。這個位置的改變,將會確保你運用臀大肌與腿後腱肌群的收縮,帶領你的身體往下踏。

接著,雙手放在器械的扶手上,但是,身體重心不要過度前傾。你要要求你的身體確實的做功,如此才能燃燒更多熱量。當你將身體重量往前移動,傾靠在扶手上 時,你已經將身體的重量轉移到器械扶手上,讓雙腿的負重變更少。

我們上健身房是來鍛鍊的,不是嗎?永遠不要在運動過程中,找尋方法令其變得容易完成,反倒要尋求需要更費力完成的方法,並且借此獲得更有效益的做功。如此,我們可以更有效率的做功,並且縮短耗用的 時間。

最後,每次踏步,請全腳掌確實往下踏到底(不要只有腳掌前段往下推!),確保你做了全範圍的關節活動。你要確實利用器械允許的全範圍關節活動範圍,為你帶來最多的肌肉收縮。確實收縮臀大肌與腿後腱,驅動你的腿向下踏。當你的腳跟往後落在踏階外側時,你每次往下踏步,小腿後側的肌肉都會被確實的拉伸。對於經常久坐的人來說,運動過程同時伸展緊縮許久的小腿後側,是好的方法。並且,你在運動後的伸展,也可以節省一點時間。

為什麼要聽我們的?我們有什麼資格給予大眾關於訓練的建議?

在 Formosa Fitness,位於臺北這個城市裡,我們已經持續訓練一般大眾,變得更強壯,成功減脂,肌肉長得更碩大;有五年的時間。但,你若是仍不想聽我們說,你可以 遵循 Kai Greene 的建議。他是世界首屈一指的健美選手。今年度他獲得 Mr. Olympia 第二名佳績。下列的影片連結中,你會看到,聽見,他給予年輕後輩的,關於使用踏步機暖身時,提點的事項與建議,包含如何正確有意識的收縮你的臀大肌與腿後腱,來驅動身體的正確動作。

http://goo.gl/LhTXZi (短版重點提示),下面影片為完整版。

你會發現,影片中的建議,和我們上述所提的,幾乎完全吻合。最後,強烈建議各位,當你想要尋找健身資訊的來源或意見管道時,請思索,來源的價值。有時候,最吸引眼睛與耳朵,被最多人關注或轉貼分享的,不見得就是具備一定品質的資訊來源。

 

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