by Dave Chesser
最近有篇Mike Robertson原著的訓練相關文章被翻譯且分享,就如同我以前所說的,翻譯這些文章的人不見得對內容有著通盤的瞭解,原作者撰寫文章的背景.建議的對象.適用的情況…等等,很多人只是直覺式的分享這種很片段的文章,但其實並不了解這些內容,這些訓練建議真的適合你嗎?那可不一定~
Mike Robertson是位專精於矯正訓練領域的肌力與體能教練,而這篇文章其實是為了特殊族群所寫:已經有多年正規體能訓練者.我們就從文章的這句話開始看”Here are seven exercises that I love using in my programs.” (在我的訓練計畫中最喜歡使用的7個訓練動作),那麼請你思考你目前是從事哪種類型的訓練計畫?Mark Rippetoe的Starting Strength? 531訓練法? The Cube Method? Smolov? 還是其他的訓練課表?如果答案是否定的,那原本的文章內容可能對你來說成效不大(可能有一個是例外),我們就來探討其內容:
1.Pause squats(暫停式深蹲),這的訓練主要是針對在深蹲動作中,從底部向上站立有困難的修正訓練,請問你真有此問題嗎?如果沒有,那麼你也就還不需要這項修正訓練,深蹲的底部動作會有一個腿後肌群的牽張反射,有些人在過了這個動作時(也就是深蹲開始向上站時)會缺乏腿部發力將槓鈴向上推的力量,如果你對這樣的機制不清不楚,那麼暫停式深蹲對你來說可能毫無價值.
2.硬舉到膝蓋高度,這是為了修正練習硬舉的起始位置,前提是你已經從事完整動作硬舉以及擁有足夠的力量,這樣的訓練動作絕對不適合初學者!以硬舉的初學者來說最需要的是身體關節的柔軟度以及動作的起始力量,將槓鈴抬離地面會是最需要加強的弱點(從靜止到移動),而不是缺乏此段動作(只到膝位)過程的力量.
3. Kettlebell arm bars這個動作將你的手臂放在一個相當危險的姿勢,而這個運動是為了給特定人士用來找到肩關節活動度是否所有不足,我在五年前曾向Steve Cotter學習這個動作,就算是壺鈴訓練的大師也很少建議做此動作,當你做轉身的動作時,伸展了單邊身體前側的肌群,此時壺鈴重量仍然會將你向後拉,容易造成過度伸展,雖然這的動作有其好處,但是難道沒有更安全的方法嗎?
4.The kneeling landmine press(跪姿地雷管-推)這個動作是Robertson設計給無法做槓鈴肩推的運動員來使用,你也有這樣的問題嗎?我想不是吧~大部分的人只要做一點指導並且給予一些修正就可以做槓鈴肩推的訓練了,我們在每個月的槓鈴基礎研習營中就是這樣教導初學者的,並不需要矯枉過正.
5.The Turkish getup(土耳其站立)這個動作是在此訓練清單上唯一的例外,我同意大家做此訓練,這個動作有助於核心軀幹的穩定性,但不幸的是,它比想像中還要難,你必須花些心思才能真正學好這個難度頗高的動作.
6. The low cable split squat(低位滑輪分腿蹲),就如同 Robertson在文章內所說,這是給特定人士使用:嘗試保加利亞式深蹲或是其他弓步變化式的訓練,仍然無法啟動活化臀部肌群,則可利用此訓練動作,但你真有此問題嗎?
7.軀幹核心穩定的矯正訓練,這在Formosa Fitness就是我們學會該如何做正確重訓動作的基本功,但如果你完全沒有做舉重訓練,特別一直加強此訓練也有點沒意義
我大可以讓我的教練翻譯一大堆這類的文章,但這對99%的人來說毫無用處,不同於此,我們大都自己撰寫文章,依據的是實際操作槓鈴訓練的真實經驗,這些活生生的客戶們就是像你一樣的狀況,在訓練的過程中,我們會找到學習的困難點,透過有步驟的教學建立起越來越強壯的身體條件,大部分我們所撰寫的文章基本上都適合99%的初學者參考,而不是"隨機的"找篇高階體能訓練教練所寫的文章來奉為圭臬,這些文章並不適用於你.
在我所見,肌力與體能訓練在台灣很多時候反而發展成某種程度的"動一動",當你進到健身房時,只是依照自己的想法隨便挑選器材或動作,並沒有一個很可靠的訓練計畫去執行,這是悲慘且毫無用處的,也許你昨天看到某篇訓練分享文,今天就到健身房裡隨機練一下 The low cable split squat(低位滑輪分腿蹲),或是窄臥推,或是拿個像玩具的壺鈴做幾個Turkish getup(土耳其站立),改天再去健身房又另外隨機挑別的動作,我向你保證,你絕對不會獲得成效,而這也不會是Robertson教練所樂見的.
很認真的建議你,應該要找一個確實的力量訓練計畫(我建議可以參考我們所提供的 5/5/8/12課表,這是依我們的經驗所設計出來,對初學者來說非常有成效),先顧好最基礎的訓練,至於那些讓你眼花撩亂的輔助訓練,等你真的有需要的時候再拿出來吧!
by Dave Chesser